Liegestütz ablehnen

Decline Push-up ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Push-up, bei der der Schwerpunkt auf der Stärkung des oberen Teils der Brust, der Schultern und des Trizeps liegt. Indem Sie die Füße höher als die Hände platzieren, erhöhen Sie die Belastung des Oberkörpers und geben der Rumpfmuskulatur zusätzliche Stabilitätsarbeit.

Richtige Form und Technik

Um den Decline Push-up korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Unterlage wie eine Bank oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
  2. Haltung: Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei aktivierter Rumpfmuskulatur. Vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte.
  3. Die Bewegung: Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  4. Zurück zum Start: Drücken Sie den Körper durch Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Hier ist ein Video, das die richtige Technik zeigt:

Häufige Fehler

Um das Beste aus dem Decline Push-up herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich der folgenden Fehler bewusst sein:

  • Senkung der Hüfte: Vermeiden Sie eine Senkung der Hüfte. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
  • Schlechte Platzierung der Ellenbogen: Lassen Sie Ihre Ellenbogen nicht zu weit nach außen ragen, da dies zu viel Druck auf Ihre Schultern ausüben kann. Halten Sie sie nah an Ihren Körper.
  • Unzureichender Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper ganz nach unten senken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Ihnen der Decline Push-up zu anspruchsvoll ist oder Sie sich noch mehr herausfordern möchten, probieren Sie diese Variationen aus:

  • Knie-Liegestütz: Wenn die Standardversion zu schwer ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf einer Bank zu lassen, anstatt Ihre Füße.
  • Liegestütze mit Gewicht ablehnen: Platzieren Sie ein Gewicht auf Ihrem Rücken, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung schwieriger zu machen.
  • Handheben-Ablehnen-Push-up: Heben Sie auf dem Weg nach oben jeweils eine Hand, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihrem Niveau ab:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.
  • Fortgeschritten: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Experten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Gewichte hinzufügen oder mehr Sätze ausführen.

Atemtechnik

Die richtige Atmung hilft Ihnen, die Stabilität während der Übung aufrechtzuerhalten:

  • Einatmen: Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper senken.
  • Ausatmen: Atmen Sie kräftig aus, während Sie Ihren Körper wieder nach oben drücken.
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