Pallof Press

Die Pallof Press ist eine Anti-Rotations-Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und Stabilisierungsmuskeln im Rücken und in der Hüfte. Diese Übung ist ideal, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Richtige Technik

So führen Sie die Pallof Press durch:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband oder -kabel auf Brusthöhe und stellen Sie sich seitlich zum Band.
2. Halten Sie das Band mit beiden Händen an Ihre Brust und spannen Sie Ihren Rumpf an.
3. Drücken Sie das Band gerade nach vorne, ohne dass sich Ihr Körper dreht.
4. Halten Sie die Position, bevor Sie sich langsam zum Start zurückziehen.

Häufige Fehler

• Rotation der Hüfte: Achten Sie darauf, die Hüfte stabil zu halten und Rotationen zu vermeiden.
• Unzureichende Rumpfaktivierung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt ist.
• Zu enge Fußstellung: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Modifikationen und Variationen

• Anfängermodifikation: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
• Fortgeschrittene Variante: Versuchen Sie, die Übung auf einem Bein auszuführen, um Ihr Gleichgewicht zusätzlich zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite an. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie die Position pro Wiederholung 15–30 Sekunden lang.