Schulterzucken

Achselzucken sind eine einfache, aber effektive Übung, die sich auf die Stärkung des oberen Rückens, insbesondere der Trapezmuskulatur, konzentriert. Dadurch eignet sich die Übung hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Kräftigung der Schultern und zum Aufbau eines starken Nackens. Schulterzucken können mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden, je nachdem, was Ihnen zur Verfügung steht.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Achselzucken korrekt auszuführen:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Hanteln neben Ihren Körper, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Hüften zeigen.
  2. Anheben der Schultern: Heben Sie die Schultern mithilfe der Muskeln im oberen Rücken gerade nach oben in Richtung der Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen. Halten Sie den oberen Teil des Uhrwerks eine Sekunde lang gedrückt.
  3. Kontrolliertes Absenken: Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, während der Bewegung mit den Schultern zu rollen.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Um das Beste aus Shrugs herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese Fehler:

  • Abrollen der Schultern: Die Bewegung sollte gerade auf und ab erfolgen. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu rollen, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Zu schweres Gewicht verwenden: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung gut kontrollieren können. Zu viel Gewicht kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  • Schlechte Körperhaltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen von Shrugs, um die Übung an Ihre Bedürfnisse anzupassen:

  • Langhantel-Achselzucken: Verwenden Sie eine Langhantel, um das Gewicht auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßig auszugleichen.
  • Kettlebell-Achselzucken: Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, um die Stabilität herauszufordern und eine etwas andere Gewichtsverteilung zu erreichen.
  • Einarmiges Achselzucken: Machen Sie die Übung jeweils mit einer Hand, um das Gleichgewicht herauszufordern und jeweils eine Körperseite zu stärken.

Hier ist ein Video, das eine Kettlebell-Variante zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann je nach Trainingsstand angepasst werden:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichten Gewichten.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht.
  • Expertenniveau: 4–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht für maximalen Muskelaufbau.

Atemtechnik

Atmen Sie richtig, um beim Achselzucken die Stabilität aufrechtzuerhalten:

  • Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Schultern heben.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition senken.
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