Sphinx-Pose

Die Sphinx-Pose oder Salamba Bhujangasana ist eine sanfte Rückbeuge-Pose, die Brust, Schultern und Bauch streckt und gleichzeitig die Wirbelsäule stärkt. Diese Position ist perfekt, um die Flexibilität des Rückens zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern, ohne zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben, wie bei tieferen Rückbeugen wie der Cobra-Pose.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Sphinx-Pose richtig aus:

  1. Beginnen Sie damit, flach auf dem Bauch zu liegen, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Füße hüftbreit auseinander zu stehen.
  2. Legen Sie Ihre Ellenbogen unter Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Unterarme parallel auf dem Boden ruhen.
  3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust sanft vom Boden ab, während Sie Ihre Unterarme nach unten drücken, um Ihre Brust zu öffnen.
  4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften sanft nach unten in Richtung der Matte, um eine Kompression im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
  5. Schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihren Nacken neutral und halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge, bevor Sie sich langsam wieder nach unten senken.

Häufige Fehler

  • Angespannte Schultern: Vermeiden Sie es, die Schultern in Richtung Ohren zu ziehen. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie unten.
  • Übermäßiges Schwanken des unteren Rückens: Achten Sie darauf, den Rumpf zu aktivieren und die Hüften auf der Matte zu verankern, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Sphinx-Pose anzupassen:

  • Verwendung von Stützen: Wenn es schwierig ist, die Position zu halten, können Sie für zusätzliche Unterstützung einen Block unter die Brust legen.
  • Seal Pose: Für eine tiefere Rückbeuge probieren Sie die Seal Pose aus, indem Sie Ihre Hände näher an Ihren Körper bringen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang, wiederholen Sie sie 2-3 Mal, um die Flexibilität im Rücken zu verbessern und die Brust zu öffnen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern entspannen und Ihre Brust öffnen. Die Konzentration auf eine gleichmäßige Atmung trägt dazu bei, den Körper entspannt zu halten.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Sphinx-Pose zeigen:

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