Beckencurl

Der Pelvic Curl ist eine klassische Pilates-Übung , die die Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Diese Übung eignet sich perfekt zum Aufwärmen des Körpers und zur Mobilisierung der Wirbel, während sie gleichzeitig zur Stabilisierung des Beckens und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Beckencurl richtig aus:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und beginnen Sie, Ihre Hüften von der Matte zu heben, indem Sie sie spiralförmig nach der anderen aufrollen.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Halten Sie die Position kurz, atmen Sie ein und rollen Sie dann langsam, eine Drehung nach der anderen, in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Schnelle Bewegung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln optimal zu beanspruchen.
• Verspannungen in den Schultern: Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt auf dem Boden.
• Zu hohes Heben der Hüfte: Vermeiden Sie eine Überstreckung der Hüfte; Halten Sie den Körper in einer natürlichen Linie.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um eine visuelle Anleitung zur richtigen Pelvic-Curl -Technik zu erhalten:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und steigern Sie Ihre Körpergröße schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Für Fortgeschrittene: Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie dabei Ihr Becken stabil, um Ihre Rumpfmuskulatur zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Beckencurl in 2–3 Sätzen mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegung und tiefes Atmen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Lift vorbereiten, und atmen Sie beim Aufrollen langsam aus. Atmen Sie am oberen Ende der Bewegung erneut ein und aus, während Sie in die Ausgangsposition rollen.