Beinstrecker-Serie

Die Leg Stretch-Serie ist eine Pilates-Serie, die sich auf die Dehnung und Kräftigung des Unterkörpers, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte und der Rumpfmuskulatur, konzentriert. Diese Serie eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Beine sowie zur Stabilisierung des Rumpfes. Es eignet sich ideal als Teil eines Aufwärmprogramms oder als separate Dehnübung nach dem Training.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Beindehnungsserie mit der richtigen Technik durch:

1. Einbeinige Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Bein in Richtung Brust, während das andere Bein ausgestreckt auf der Matte liegt. Halten Sie das Knie mit den Händen fest und wechseln Sie das Bein.
2. Doppelte Beinstreckung: Heben Sie beide Beine in eine 90-Grad-Tischposition, strecken Sie Ihre Arme nach hinten und die Beine gerade und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
3. Scherendehnung: Heben Sie ein Bein an die Decke und halten Sie es, während Sie das Bein wechseln, während das andere Bein knapp über dem Boden schwebt.
4. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Heben Sie ein Bein zur Decke, während das andere auf dem Boden ist, und ziehen Sie es für eine tiefere Dehnung sanft zu sich heran.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung darauf, die Körpermitte aktiviert zu halten und die Bewegungen zu kontrollieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrer Beindehnungsserie herauszuholen:

• Zusammenklappen im Rücken: Halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit der Matte, um eine Belastung zu vermeiden.
• Verspannter Nacken: Vermeiden Sie es, den Kopf mit den Händen zu weit nach vorne zu ziehen, und halten Sie den Nacken entspannt.
• Mangelnde Kontrolle: Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Beindehnungsserie individuell anpassen können:

• Anfänger: Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, können Sie Ihre Knie leicht beugen oder für zusätzlichen Halt ein Gummiband um Ihre Füße tragen.
• Fortgeschritten: Halten Sie Ihre Beine bei den Dehnübungen tiefer auf dem Boden, um eine tiefere Herausforderung zu erreichen, oder fügen Sie ein Gewicht in Ihre Hände für zusätzlichen Widerstand hinzu.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 8–10 Wiederholungen jeder Übung an und führen Sie 2–3 Sätze durch. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Atemtechnik

Koordinieren Sie die Bewegung mit dem Atem. Atmen Sie ein , während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie Ihre Beine ausstrecken. Dies hilft, den Kern zu aktivieren und die Bewegungen zu kontrollieren.