Schmetterlingsdehnung

Butterfly Stretch , auch bekannt als Baddha Konasana oder Bound Angle Pose, ist eine hervorragende Übung zum Dehnen der Hüften , Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend . Es hilft, die Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Hüften zu öffnen, was besonders nach längerem Sitzen oder Training von Vorteil ist.

Richtige Technik

So führen Sie den Butterfly Stretch durch:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie.
2. Bringen Sie Ihre Füße vor sich zusammen, so dass sich die Fußsohlen berühren, und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.
3. Halten Sie Ihre Knöchel oder Füße mit den Händen und setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
4. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
5. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Hüften.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich nach vorne beugen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu starker Druck auf die Knie: Wenn die Knie den Boden nicht erreichen, vermeiden Sie es, sie nach unten zu drücken. Verwenden Sie stattdessen Stützen als Blockaden unter den Knien.

Modifikationen und Variationen

• Block zur Unterstützung: Wenn Ihre Hüften angespannt sind, können Sie sich auf einen Block setzen, um die Intensität zu reduzieren.
• Tiefere Dehnung: Versuchen Sie für eine intensivere Variante, Ihre Füße näher an die Leistengegend zu ziehen und sich weiter nach vorne zu beugen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Schmetterlingsdehnung 30–60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Flexibilität der Hüften und Oberschenkel zu erhöhen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief durch die Nase ein und strecken Sie dabei Ihren Rücken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie sanft auf den Boden senken und die Dehnung vertiefen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Rezension des Butterfly Stretch zu erhalten:

Das Video zeigt die korrekte Ausführung und bietet Anpassungen für Anfänger und Fortgeschrittene.