Kreuz und quer

Criss-Cross ist eine wichtige Pilates-Übung , die sich auf die Stärkung der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln, konzentriert und die Rotationskontrolle im Körper verbessert. Diese Übung ist Teil der „Bauchsequenz“ im Pilates und trägt dazu bei, durch kontrollierte Bewegung sowohl Stabilität als auch Flexibilität zu verbessern.

Korrekte Ausführung

So führen Sie das Criss-Cross richtig aus:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
2. Heben Sie Kopf, Schultern und Oberkörper leicht vom Boden ab, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihr linker Ellenbogen dem gebeugten Knie nähert, während Sie das andere Bein strecken.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung in einer sanften, rotierenden Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Zu schnelle Bewegung: Vermeiden Sie es, die Übung zu schnell auszuführen; Fokus auf kontrollierte Rotation.
• Ziehen Sie am Hals: Vermeiden Sie es, den Kopf mit den Händen zu ziehen; Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Oberkörper anzuheben.
• Beugte Ellenbogen: Halten Sie Ihre Ellenbogen weit geöffnet, damit sie nicht zum Kopf gezogen werden.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, die die korrekte Ausführung von Criss-Cross demonstrieren:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Beine gebeugt oder führen Sie die Bewegung langsamer aus, um den Rumpf weniger zu belasten.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung für eine größere Herausforderung mit ausgestreckten Beinen näher am Boden durch.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Criss-Cross für 2–3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen auf jeder Seite durch, abhängig von Ihrem Fitnessniveau.

Atemtechnik

Atme aus, wenn du deinen Körper zum Knie drehst, und atme ein, wenn du die Seite wechselst. Dies hilft Ihnen, die Bewegung zu kontrollieren und Ihre Rumpfmuskulatur effektiver zu beanspruchen.