Krähenpose

Die Krähenhaltung oder Bakasana ist eine herausfordernde Arm-Balance-Stellung, die die Rumpfmuskulatur, Arme und Handgelenke stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Konzentration verbessert. Dies ist oft eine der ersten Armbalancen, die Yoga-Praktizierende erlernen, und sie erfordert sowohl körperliche Stärke als auch geistige Konzentration.

Richtige Technik

So führen Sie Bakasana richtig aus:

1. Beginnen Sie in der Hocke mit zusammengefügten Füßen und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander vor sich flach auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und heben Sie Ihre Hüften an.
3. Legen Sie Ihre Knie auf die Rückseite Ihrer Oberarme und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Körpergewicht nach vorne zu verteilen.
4. Drücken Sie in Ihre Hände, spannen Sie Ihren Rumpf an und versuchen Sie, Ihre Füße bei Bedarf einen Fuß nach dem anderen vom Boden abzuheben.
5. Halten Sie Ihren Atem ruhig und versuchen Sie, die Position einige Sekunden lang zu halten, bevor Sie sich vorsichtig wieder hinsetzen.

Häufige Fehler

• Überstreckter Hals : Halten Sie den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, um eine Belastung des Nackenbereichs zu vermeiden.
• Hängende Ellbogen : Versuchen Sie, Ihre Ellbogen für eine bessere Unterstützung und Balance nahe am Körper zu halten.
• Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen : Halten Sie Ihren Blick geradeaus oder auf einen festen Punkt gerichtet, um das Gleichgewicht und die Konzentration zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie neu bei Crow Pose sind, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Block zur Unterstützung : Platzieren Sie einen Yogablock unter Ihren Füßen oder Ihrer Stirn, um das Gleichgewicht zu üben, ohne ganz oben in der Tasche zu sein.
• Einen Fuß nach dem anderen : Heben Sie jeweils einen Fuß an, um nach und nach das vollständige Gleichgewicht zu erreichen.

Videodemonstrationen

1. Lernen Sie die Krähenpose mit Tara Stiles (Frauen)

Ausbilderin Tara Stiles bietet eine detaillierte Anleitung zur Beherrschung der Krähenhaltung , wobei der Schwerpunkt auf Technik und Gleichgewicht liegt.

2. Krähenpose mit Yoga mit Adriene (Frauen)

Adriene bietet eine einfache und lehrreiche Anleitung zur Krähenhaltung, ideal für Anfänger, die Armbalance-Stellungen ausprobieren möchten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Bakasana zunächst 5–10 Sekunden lang und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 30 Sekunden oder länger vor. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.

Atemtechnik

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung ruhig und kontrolliert zu halten, während Sie ins Gleichgewicht kommen. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße vom Boden heben. Halten Sie Ihre Atmung ruhig, während Sie die Position halten.