Split Squat mit Kurzhanteln

Der Dumbbell Split Squat ist eine Unterkörperübung, die Ihre Quadrizeps , Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln trainiert und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Es handelt sich um eine ausgezeichnete einseitige Bewegung, um Muskelungleichgewichte zwischen Ihren Beinen zu korrigieren und Ihren Rumpf zu stärken.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen Split Squat mit Kurzhanteln in der richtigen Form durchzuführen:

  1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
  2. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition und halten Sie dabei die hintere Ferse vom Boden fern.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüften, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
  4. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
  5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Dumbbell Split Squat effektiv auszuführen:

  • Nach vorne beugen: Halten Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper aufrecht, um eine unnötige Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Knieführung über den Zehen: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt, um Knieverletzungen vorzubeugen.
  • Unzureichende Tiefe: Senken Sie Ihr hinteres Knie nahe am Boden ab, um den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen und Ihre Beinmuskeln richtig anzusprechen.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen aus, passend zu Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Führen Sie die Bewegung ohne Gewichte aus oder halten Sie für zusätzliche Balance eine einzelne Hantel an Ihre Brust.
  • Für Fortgeschrittene: Probieren Sie den Bulgarian Split Squat aus, indem Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Bank anheben, um die Intensität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
  • Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß: Heben Sie Ihren Vorderfuß an, um den Bewegungsbereich zu vergrößern, wodurch Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker betont werden.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Streben Sie basierend auf Ihrem Fitnessniveau die folgenden Sätze und Wiederholungen an:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein mit Körpergewicht oder leichten Hanteln.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein mit moderaten Gewichten.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein mit schwereren Gewichten und zusätzlichen Variationen.

Atemtipps

Nutzen Sie diese Atemtechniken für maximale Stabilität:

  • Atmen Sie ein, während Sie sich in die geteilte Hocke senken.
  • Atmen Sie aus , während Sie Ihren Vorderfuß durchdrücken und wieder in die Ausgangsposition aufstehen.
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