Einbeiniger Squat-Touchdown

Der One-Legged Squat Touchdown ist eine herausfordernde Übung, die den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt. Diese auf Gleichgewicht und Flexibilität ausgerichtete Übung erfordert Kontrolle und eine gute Rumpfaktivierung und ist ideal, um jeweils nur ein Bein zu stärken.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den One-Legged Squat Touchdown durch:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein, das andere Bein ist leicht angehoben. Halten Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Bewegung: Beugen Sie das Knie des Standbeins und senken Sie den Körper in Richtung Boden, während Sie versuchen, mit der anderen Hand den Boden zu erreichen.
3. Aufstieg: Drücken Sie durch die Ferse des Standbeins und heben Sie sich wieder in die stehende Position auf. Behalten Sie stets Ihr Gleichgewicht.
4. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen, und ein, wenn Sie sich absenken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die richtige Technik sicherzustellen:

• Krummer Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Schlechtes Gleichgewicht: Halten Sie den Rumpf aktiviert und kontrolliert, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfängerniveau: Verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung oder reduzieren Sie die Tiefe der Kniebeuge.
• Fortgeschrittenes Niveau: Halten Sie eine Hantel für zusätzlichen Widerstand oder führen Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche durch, um das Gleichgewicht stärker herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein an. Dies wird Ihnen helfen, Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle aufzubauen.