Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Der erweiterte Seitenwinkel oder Utthita Parsvakonasana ist eine stehende Yogahaltung, die den gesamten Körper, insbesondere die Beine, Hüften, Schultern und den Rumpf, dehnt und stärkt. Diese Position fördert Flexibilität und Ausdauer und hilft, den Körper zu öffnen und das Gleichgewicht zu verbessern. Es ist eine großartige Übung zur Verbesserung der gesamten Körperkoordination.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den erweiterten Seitenwinkel mit der richtigen Ausrichtung durchzuführen:

  1. Beginnen Sie in Kriger II mit gebeugtem vorderen Knie und weit aufgestellten Füßen.
  2. Senken Sie den Vorderarm in Richtung der Innen- oder Außenseite des Vorderfußes oder legen Sie den Ellenbogen auf den Oberschenkel, wenn dies für das Gleichgewicht einfacher ist.
  3. Strecken Sie den hinteren Arm nach oben und strecken Sie ihn über den Kopf, sodass er eine diagonale Linie von der Ferse bis zu den Fingerspitzen bildet.
  4. Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie Ihren Oberkörper nach oben zur Decke drehen und schauen Sie nach oben, wenn Ihr Nacken dies zulässt.
  5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, halten Sie dabei Ihre Beine aktiv und atmen Sie tief.
Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei Extended Side Angle vermeiden sollten:

  • Einknickende Knie: Achten Sie darauf, dass das vordere Knie auf einer Linie mit dem Knöchel ist, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden.
  • Oberkörper kollabiert: Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Halten Sie Ihren Oberkörper offen und nach oben zur Decke gedreht, um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen.
  • Beininstabilität: Halten Sie die Vorder- und Hinterfüße fest auf der Matte, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen für Anfänger und fortgeschrittenere Varianten:

  • Modifikation für Anfänger: Legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr vorderes Knie, anstatt nach unten in Richtung Boden zu greifen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Block für zusätzliche Unterstützung.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Herausforderung greifen Sie ohne Block bis zum Boden und öffnen Sie Ihren Brustkorb noch weiter zur Decke hin.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den erweiterten Seitenwinkel auf jeder Seite 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal und verlängern Sie die Haltezeit, während sich Flexibilität und Kraft verbessern.

Atemtechnik

Die richtige Atmung ist wichtig, um die Stabilität im erweiterten Seitenwinkel aufrechtzuerhalten:

  • Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Arm ausstrecken und Ihren Kern aktivieren.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper in die Position senken und Ihre Brust öffnen.
  • Behalten Sie eine gleichmäßige, tiefe Atmung bei, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und in der Position zu verankern.
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