Eselkalbaufzucht

Das Donkey Calf Raise ist eine sehr effektive Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur , insbesondere der Gastrocnemius- Muskeln. Diese Übung sorgt für eine stärkere Dehnung der Wade als herkömmliches Wadenheben im Stehen und ist beliebt für die Entwicklung starker und definierter Waden.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Eselskalbaufzucht durchzuführen:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche fest und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihre Hüften hoch sind.
3. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie auf Ihre Zehen drücken, während Sie Ihre Waden anspannen.
4. Halten Sie das Oberteil eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie Ihre Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und dabei einatmen.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Gehen Sie nicht tief genug: Stellen Sie sicher, dass die Fersen so tief wie möglich abgesenkt sind, um eine vollständige Dehnung der Waden zu erreichen.
• Schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Schlechte Fußstellung: Halten Sie Ihre Füße in der richtigen Position, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden.

Video: Eselskalbaufzucht vorgeführt von einer Praktizierenden

Alternative Technik für die Donkey Calf Raise

Modifikationen und Variationen

Für eine größere Herausforderung können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie Hantelscheiben verwenden, oder es mit einbeinigen Esel-Wadenheben versuchen, um jedes Bein effektiver zu isolieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Gerät haben, können Sie die Übung auch ohne Gewichte oder mit einem Partner durchführen, der Widerstand leistet.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du deine Fersen absenkst, und atme aus , wenn du sie anhebst. Dies trägt zu einer besseren Kontrolle und Aktivierung der Muskeln während der gesamten Bewegung bei.