Halbboot-Pose

Die Half Boat Pose oder Ardha Navasana ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose zur Stärkung der Rumpfmuskulatur . Diese Position stärkt die Bauchmuskulatur, stärkt die Hüftbeuger und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität. Es ist eine wirksame Übung zum Aufbau der Rumpfausdauer und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Richtige Form und Technik

Hier sind die Schritte zur Durchführung der Half Boat Pose :

  1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Matte.
  2. Lehnen Sie sich vorsichtig zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Knie für ca. 1 Minute gebeugt sind. 90 Grad und die Waden sind parallel zum Boden.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach innen.
  4. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. Nach ein paar Atemzügen senken Sie Ihre Füße langsam und kontrolliert auf den Boden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Üben der Half Boat Pose :

  • Rundung des Rückens: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen und Ihre Brust zu öffnen.
  • Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu vermeiden.
  • Die Rumpfmuskulatur wird nicht aktiviert: Achten Sie darauf, jederzeit die Bauchmuskeln zu aktivieren, um Ihr Gleichgewicht stabil zu halten.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie die Half Boat Pose als herausfordernd empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Unterstützung mit den Händen: Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, um beim Finden Ihres Gleichgewichts zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
  • Beugen Sie Ihre Knie stärker: Um die Belastung zu verringern, können Sie Ihre Knie weiter beugen oder Ihre Füße leicht auf dem Boden ruhen lassen.
  • Volle Bootshaltung: Für eine anspruchsvollere Variante strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie höher, um in die volle Bootshaltung (Navasana) überzugehen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die halbe Bootshaltung pro Runde 20 bis 30 Sekunden lang . Wiederholen Sie dies 3-5 Mal und konzentrieren Sie sich darauf, die ganze Zeit über eine gute Form beizubehalten. Erhöhen Sie die Dauer, wenn Sie in Ihrem Kern stärker werden.

Atemtechnik

Nutzen Sie Ihren Atem aktiv, um Ihr Gleichgewicht in der Position zu halten:

  • Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten, und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Position halten und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
  • Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte, kontrollierte Atmung, um Konzentration und Gleichgewicht zu stärken.
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