Heldenpose

Hero Pose oder Virasana ist eine sitzende Yoga-Pose, die die Hüften öffnet, die Vorderseite der Oberschenkel streckt und die Flexibilität der Knie und Knöchel verbessert. Sie wird oft als Meditationsposition oder Ruheposition in der Yoga-Praxis verwendet. Obwohl die Pose einfach aussieht, kann sie die Knie und Knöchel stark belasten.

Richtige Technik

So führen Sie Virasana durch:

1. Beginnen Sie auf den Knien mit parallelen Füßen auf beiden Seiten Ihrer Hüften.
2. Senken Sie den Sitz zwischen Ihren Fersen ab, während Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Schultern entspannt halten.
3. Halten Sie Ihre Knie zusammen und Ihre Handflächen ruhen auf Ihren Knien.
4. Bei Beschwerden in den Knien oder Knöcheln legen Sie zur Unterstützung einen Block oder eine Decke unter den Sitz.
5. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position 1–5 Minuten lang.

Häufige Fehler

• Verspannungen in den Knien : Wenn sich die Knie überlastet anfühlen, verwenden Sie einen Block unter dem Sitz, um den Druck zu reduzieren.
• Falsche Fußposition : Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel sind und gerade nach hinten zeigen. Wenn sich Ihre Knöchel unwohl fühlen, können Sie eine Decke zusammenrollen und unter Ihre Knöchel legen.
• Lendenwirbelsäulenkollaps : Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden oder sich zu weit nach hinten zu lehnen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Virasana als Herausforderung empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Block unter dem Sitz : Legen Sie einen Block oder eine zusammengerollte Decke unter die Hüften, um die Belastung der Knie zu verringern und die Position bequemer zu machen.
• Zurückgelehnte Heldenhaltung : Für eine tiefere Dehnung können Sie sich in der zurückgelehnten Heldenhaltung zurücklehnen und ein Polster oder eine Decke als Stütze unter Ihrem Rücken verwenden.

Videodemonstrationen

1. Wie man die Heldenpose ausführt (Frauen)

Ausbilderin Adriene bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Beherrschen der Heldenpose , wobei der Schwerpunkt auf Anpassungen für Anfänger liegt.

2. Entdecken Sie Hero Pose mit Maria

Eine großartige Anleitung, wie Sie Ihre Hüften und Knie in der Heldenhaltung öffnen, mit Schwerpunkt auf Atmung und Entspannung.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Heldenpose je nach Ihrem Komfortniveau 1–5 Minuten lang. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal, wenn Sie sich wohl fühlen, oder nutzen Sie die Position als Ruheposition während der Meditation oder bei Pranayama-Übungen.

Atemtechnik

Atmen Sie gleichmäßig und tief, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken. Nutzen Sie Ihren Atem, um Verspannungen in Ihren Hüften und Knien zu lösen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ruhe in Ihrer Haltung zu finden.