Helden-Vorwärtsbeuge

Hero Forward Bend oder Virasana Forward Bend kombiniert die hüftöffnenden Vorteile von Virasana (Hero Pose) mit einer tiefen Vorwärtsbeugung, die den Rücken, die Schultern und die Hüften streckt. Diese entspannende Position ist ideal, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Flexibilität von Hüfte und Oberschenkeln zu fördern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Hero Forward Bend richtig aus:

  1. Beginnen Sie in Virasana (Heldenhaltung), wo Sie auf den Fersen sitzen, die Knie zusammenlegen und die Füße hinter sich ausstrecken.
  2. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte nach vorne beugen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf dem Boden aus und legen Sie Ihre Stirn zur Unterstützung auf die Matte oder einen Yogablock.
  4. Halten Sie Ihre Hüften an Ihren Fersen verankert, während Sie tief atmen und Ihre Schultern entspannen.
  5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und kommen Sie beim Einatmen ruhig wieder hoch.

Häufige Fehler

  • Ungleichmäßiger unterer Rücken: Vermeiden Sie eine zu starke Rundung des Rückens. Halten Sie die Streckung durch die Wirbelsäule aufrecht, indem Sie den Kern aktivieren.
  • Druck auf die Knie: Wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren, verwenden Sie ein Polster oder einen Block für zusätzliche Unterstützung unter den Hüften.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Änderungen aus, um die Position zugänglicher zu machen:

  • Verwendung eines Polsters oder Blocks: Wenn es schwierig ist, sich vollständig nach vorne zu beugen, können Sie zur Unterstützung ein Polster unter die Brust legen.
  • Block unter den Hüften: Wer eine enge Hüfte hat, kann zur besseren Unterstützung einen Block zwischen Fersen und Hüfte verwenden.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang, um Verspannungen in den Hüften und im Rücken zu lösen. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal, um die Flexibilität zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie in der Pose tief ein. Verwenden Sie die Einatmung, um die Wirbelsäule zu strecken, und die Ausatmung, um Verspannungen in den Hüften und im Rücken zu lösen.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Hero Forward Bend zeigen:

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