Heuschreckenbeutel

Die Heuschreckenhaltung oder Salabhasana ist eine Rückbeuge, die den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beine stärkt, während gleichzeitig die Brust geöffnet und die Vorderseite des Körpers gedehnt wird. Diese Position ist perfekt, um den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenzuwirken und trägt zu einer besseren Körperhaltung und Rumpfmuskulatur bei.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Salabhasana korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich mit den Armen seitlich am Körper und den Handflächen nach unten auf den Bauch.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihren Hals lang und krümmen Sie Ihren Rücken nicht zu stark.
3. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß. Drücken Sie Ihre Hüften sanft in den Boden, um die Position zu stabilisieren.
4. Halten Sie Ihren Blick geradeaus und halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge.
5. Atme aus und senke deinen Körper langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Häufige Fehler

• Überstrecken des Halses : Halten Sie den Hals lang und vermeiden Sie es, den Kopf zu sehr nach oben zu strecken. Der Blick sollte geradeaus oder leicht nach unten gerichtet sein.
• Entspannen Sie Ihre Beine : Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktiv zu beanspruchen, um Ihren Rücken zu stützen.
• Überlastung des unteren Rückens : Drücken Sie das Becken in die Matte und nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um den unteren Rücken zu entlasten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Locust Pose noch nicht kennen oder nur über begrenzte Flexibilität verfügen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Einzelbeinheben : Heben Sie jeweils ein Bein an, um nach und nach Kraft aufzubauen.
• Verwenden eines Blocks : Legen Sie einen Block unter Ihre Hüften, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren.

Videodemonstrationen

1. Lernen Sie die Locust-Pose für Kraft und Flexibilität

Der Ausbilder gibt eine ausführliche Einführung in die Durchführung von Salabhasana mit Schwerpunkt auf Kraft und Körperbeherrschung.

2. Leitfaden für Anfänger zur Heuschreckenhaltung (Frauen)

Dies ist ein anfängerfreundliches Video, das grundlegende Techniken zum sicheren Beherrschen der Locust-Pose demonstriert.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Salabhasana für 5–10 Atemzüge pro Runde. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal, um Rücken, Beine und Gesäß zu stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen Pausen einlegen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Atemtechnik

Atme tief ein, während du deinen Körper von der Matte hebst, und atme aus, während du deinen Körper wieder absenkst. Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig, um das Gleichgewicht und die Konzentration zu bewahren.