Hüftbeuger und Quad-Stretch

Hip Flexor and Quad Stretch ist eine großartige Übung zum Dehnen sowohl der Hüftbeuger als auch des Quadrizeps . Dies kann helfen, Verspannungen in den Hüften und Oberschenkeln zu lösen, insbesondere nach Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder längerem Sitzen. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität im Unterkörper und sorgt für eine bessere Beweglichkeit im Hüftbereich.

Richtige Technik

So führen Sie den Hüftbeuger und den Quad-Stretch durch:

  1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem rechten Knie auf dem Boden und dem linken Fuß nach vorne, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, um die Dehnung in Ihren rechten Hüftbeugern und Ihrem Quadrizeps zu spüren.
  3. Für eine tiefere Dehnung fassen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand, um Ihre Ferse in Richtung Sitz zu ziehen.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf aktiv und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Häufige Fehler

  • Übermäßige Beugung des unteren Rückens: Halten Sie die Körpermitte aktiviert und vermeiden Sie eine Überbeugung des unteren Rückens beim Dehnen.
  • Mangelnde Aktivierung der Rumpfmuskulatur: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihre Hüften nach vorne drücken, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen, um eine stabilere Haltung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

  • Stützen Sie sich: Wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, können Sie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze verwenden.
  • Tiefere Dehnung: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Brust zu öffnen und die Dehnung intensiver zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um Verspannungen in den Hüften und im Quadrizeps zu lösen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten und vertiefen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine Demonstration des Hüftbeugers und der Quad-Dehnung zu sehen:

Das Video bietet einen detaillierten Überblick darüber, wie die Hüftbeuger- und Quad-Dehnung mit der richtigen Technik durchgeführt wird.

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