Lotus-Vorwärtsbeuge
Die Lotus-Vorwärtsbeuge (Padmasana-Vorwärtsbeuge) ist eine Yoga-Übung, die den Lotussitz mit einer tiefen Vorwärtsbeuge kombiniert. Diese Position sorgt für eine tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des unteren Rückens und der Hüften. Es ist auch bekannt, dass es zur geistigen Ruhe beiträgt und daher ideal zur Entspannung und Meditation geeignet ist. Es ist besonders vorteilhaft für die Verbesserung der Flexibilität und Durchblutung der Hüfte und des unteren Rückens.
Richtige Technik
So führen Sie die Lotus-Vorwärtsbeuge richtig aus:
- Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine im Lotussitz , wobei jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ruht.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne und halten Sie Ihren Rücken lang und stark.
- Legen Sie Ihre Hände je nach Flexibilität vor sich auf den Boden oder auf Ihre Füße.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich bei jedem Ausatmen, um tiefer in die Dehnung einzusteigen.
- Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in eine aufrechte Position.
Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung und bewegen Sie sich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen:
- Runder Rücken: Viele Menschen runden ihren Rücken, wenn sie sich nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Zu starkes Drücken: Zwingen Sie den Körper nicht dazu, sich tiefer zu beugen, als er bereit ist. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, um schrittweise tiefer in die Dehnung einzusteigen.
- Falsche Beinposition: Wenn Ihnen die Lotusposition zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie es mit einer einfachen Position im Schneidersitz (Sukhasana).
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie Anfänger sind oder nur über begrenzte Flexibilität verfügen, gibt es Modifikationen, die die Lotus-Vorwärtsbeuge einfacher machen können:
- Einfache Vorwärtsbeuge im Schneidersitz: Führen Sie die gleiche Bewegung im einfachen Schneidersitz aus, um die Belastung der Hüfte zu verringern.
- Stützen Sie sich: Wenn Ihr Kopf den Boden nicht erreicht, stützen Sie sich mit einem Yogablock oder einem Kissen unter der Stirn ab.
Halten Sie die Lotus-Vorwärtsbeuge 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, um maximale Flexibilität und Entspannung zu erreichen. Mit der Zeit können Sie die Dauer der Stelle verlängern.
Atemtechnik
Atmen Sie tief ein, während Sie sich darauf vorbereiten, sich nach vorne zu beugen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen. Nutzen Sie Ihren Atem, um während der gesamten Übung ruhig und konzentriert zu bleiben.