Rollen wie ein Ball

Rolling Like a Ball ist eine dynamische Pilates-Übung , die die Rumpfmuskulatur stärkt, das Gleichgewicht verbessert und die Wirbelsäule massiert. Diese Übung hilft Ihnen dabei, eine gute Körperbeherrschung zu entwickeln, indem Sie Ihre Bauchmuskeln durch ein kontrolliertes Vor- und Zurückrollen auf dem Rücken beanspruchen.

Korrekte Ausführung

So führen Sie Rolling Like a Ball richtig durch:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie die Füße vom Boden ab.
2. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Waden oder Knöcheln und runden Sie Ihren Rücken ab, sodass Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren.
3. Halten Sie Ihr Kinn zur Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Atmen Sie ein und rollen Sie zurück, bis Ihre Schultern die Matte berühren, ohne den Nacken zu rollen.
5. Atmen Sie aus und rollen Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Füße in der Luft halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Auf den Nacken rollen: Achten Sie darauf, dass Sie nur zu den Schultern zurückrollen, um Druck auf den Nacken zu vermeiden.
• Mangelnde Rumpfstabilisierung: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, um ein kontrolliertes Abrollen zu gewährleisten.
• Bei steifen Bewegungen: Halten Sie Ihren Rücken rund und entspannt, um eine flüssige Bewegung zu erreichen.

Videodemonstrationen

Diese Videos demonstrieren die richtige Technik für Rolling Like a Ball :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Füße näher am Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern, wenn es schwierig ist, sie in der Luft zu halten.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen durch, um den Rumpf intensiver zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie „Rolling Like a Ball“ für 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf flüssige Bewegungen und Gleichgewicht.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie rückwärts rollen, und aus, wenn Sie vorwärts rollen. Diese Atmung trägt zu einer kontrollierten Bewegung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur bei.