Spinnenplanke

Spider Plank ist eine dynamische Rumpfübung, die die Bauchmuskeln , die schrägen Bauchmuskeln , die Hüftbeuger und die Schultern trainiert. Durch die Einbeziehung der Beinbewegungen beim Halten einer Planke verbessert diese Übung sowohl die Rumpfstabilität, die Flexibilität als auch die Gesamtkraft.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Spider Plank durch:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Bringen Sie ein Knie zur Außenseite des Ellenbogens auf derselben Seite, während Sie die Hüfte ruhig halten.
  3. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd auf der anderen Seite.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihren unteren Rücken flach zu halten.

Häufige Fehler

Seien Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst:

  • Gesenkte Hüften: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Technik und die Aktivierung des Rumpfes.
  • Übertriebene Drehung: Vermeiden Sie eine zu starke Drehung des Körpers, wenn Sie das Knie in Richtung Ellenbogen bringen.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie je nach Fitnessniveau diese Optionen aus:

  • Anfänger: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie nur zur Hälfte bringen oder führen Sie die Übung von einer Planke auf Ihren Unterarmen aus.
  • Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie zwischen jeder Beinbewegung einen Liegestütz hinzufügen oder die Planke länger halten.
  • Spinnenplanke mit Drehung: Nachdem Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellbogens gebracht haben, drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zusätzlich zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite, wobei der Schwerpunkt auf der Technik liegt.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Seite in kontrolliertem Tempo.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite, mit einer Pause oben für zusätzliche Kernaktivierung.

Atemtechnik

Verwenden Sie diese Atemtechniken, um stabil zu bleiben:

  • Atmen Sie ein, während Sie in die Plankenposition zurückkehren.
  • Atmen Sie aus , während Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellenbogens bringen und dabei Ihren Rumpf anspannen.
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