Einzelne Trizepsstrecken im Stehen

Die Standing One Arms Triceps Extension ist eine effektive Isolationsübung zum Training des Trizeps , insbesondere des langen Kopfes, der zur Definition und Kraft der Rückseite des Oberarms beiträgt. Diese Übung erfordert wenig Ausrüstung, nur eine Hantel, und ist eine großartige Wahl, um sowohl die Symmetrie als auch die Ausdauer Ihrer Arme zu verbessern.

Korrekte Ausführung und Technik

Um die einarmige Trizepsstreckung im Stehen korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, wobei Ihr Ellbogen gebeugt ist und nach oben zur Decke zeigt.
2. Absenkphase: Halten Sie den Oberarm in der gleichen Position und senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab, indem Sie den Ellenbogen beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen gerade nach oben und nicht nach außen zeigt.
3. Hebephase: Drücken Sie die Hantel durch Strecken des Ellenbogens wieder nach oben, bis sich die Hand wieder über dem Kopf befindet.
4. Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochschiebst.

Häufige Fehler

Um die beste Wirkung der Übung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst sein:

• Ellenbogen zeigt nach außen: Wenn der Ellenbogen zur Seite zeigt, ist die Aktivierung des Trizeps reduziert. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Ellenbogen während der gesamten Bewegung nahe am Kopf zu halten.
• Schwingender Oberkörper: Halten Sie den Oberkörper stabil und vermeiden Sie Hin- und Herbewegungen. Beanspruchen Sie die Körpermitte für ein besseres Gleichgewicht.
• Für eine schnelle Ausführung: Vermeiden Sie schnelle Bewegungen. Die Bewegung sollte kontrolliert und sanft sein, um den Trizeps maximal zu aktivieren.

Modifikationen und Varianten

Die Standing One Arms Triceps Extension kann an verschiedene Trainingsniveaus und Ziele angepasst werden:

• Anfängervariante: Verwenden Sie zunächst eine leichtere Hantel, um die richtige Technik und Kontrolle sicherzustellen.
• Sitzende einarmige Trizepsstreckung: Führen Sie die Übung im Sitzen durch, um mehr Halt und Stabilität zu erhalten, was Ihnen eine bessere Kontrolle gibt und sich auf den Trizeps konzentriert.
• Zweiarmige Trizepsverlängerung: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und führen Sie die Übung mit beiden Armen gleichzeitig durch. Dies sorgt insbesondere für Anfänger für zusätzliche Stabilität.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft und Ausdauer im Trizeps aufzubauen, werden 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Arm empfohlen. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber ermöglicht, durchgehend eine gute Technik beizubehalten.

Atemtechnik

Konzentrieren Sie sich während der Übung auf die richtige Atemtechnik. Atmen Sie ein , während Sie die Hantel hinter Ihren Kopf senken, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder nach oben drücken. Dies sorgt für Stabilität und trägt dazu bei, eine gleichmäßige Kraft in der Bewegung aufrechtzuerhalten.