Wadendehnung
Calf Stretch ist eine wichtige Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur , einschließlich des Gastrocnemius und des Soleus . Diese Dehnung hilft, Verspannungen nach Aktivitäten wie Laufen oder langem Sitzen zu lösen. Es ist auch nützlich, um die Flexibilität der Knöchel zu verbessern und Krämpfen und Verletzungen im unteren Teil der Beine vorzubeugen.
Richtige Technik
So führen Sie eine einfache Wadendehnung im Stehen durch:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und halten Sie den linken Fuß gerade nach vorne.
- Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden und beugen Sie das vordere Knie, um die Dehnung in der Wade des rechten Beins zu verstärken.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Häufige Fehler
- Erhöhte Fersen: Stellen Sie sicher, dass die hintere Ferse für maximale Dehnung den Boden berührt.
- Beugen Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
- Verwendung einer Wand: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, können Sie die Dehnung mit den Händen an einer Wand durchführen.
- Stärkere Dehnung: Versuchen Sie, das vordere Knie stärker zu beugen und die hintere Ferse tiefer in den Boden zu drücken, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie jede Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um verspannte Muskeln zu lockern.
Atemtechniken
Atmen Sie tief ein, während Sie die Ferse nach unten drücken, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten, um die Muskeln zu entspannen.
Visuelle Tipps und Blickwinkel
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine einfache Anleitung zur Wadendehnung im Stehen zu erhalten:
Das Video zeigt eine fünfminütige Wadendehnung im Stehen, um verspannte Waden zu entlasten.