Wirbelsäulenbeugung

Der Spine Curl , auch Pelvic Curl genannt, ist eine grundlegende Pilates-Übung , die sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule konzentriert. Die Übung hilft dabei, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und aktiviert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dadurch eignet sie sich ideal zum Aufwärmen der Wirbelsäule und zur Vorbereitung des Körpers auf fortgeschrittenere Bewegungen.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Spine Curl richtig aus:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Arme liegen seitlich mit den Handflächen nach unten.
2. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und beginnen Sie, Ihr Becken vom Boden abzurollen. Heben Sie dabei Ihren unteren Rücken und dann Ihren mittleren Rücken an, bis Sie auf Ihren Schultern landen.
3. Halten Sie diese Position einen Moment lang und rollen Sie beim Einatmen langsam einen Wirbel nach dem anderen nach unten, bis Ihr unterer Rücken den Boden berührt.

Häufige Fehler

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Mangelnde Bauchunterstützung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch während der gesamten Bewegung eingezogen ist, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Übermäßiges Schwanken: Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch anzuheben, da dies zu einer unnötigen Belastung des unteren Rückens führen kann.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um die richtige Technik für den Spine Curl zu erlernen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung mit weniger Bewegungsfreiheit durch, wenn Sie eine Steifheit im Rücken oder in den Hüften verspüren.
• Fortgeschritten: Halten Sie die Position oben länger oder fügen Sie „Puls“-Bewegungen mit den Hüften hinzu, um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Spine Curl in 2–3 Sätzen mit jeweils 8–10 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Aufrollen beginnen, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken anheben. Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert, um eine bessere Stabilität und Muskelaktivierung zu erreichen.