Liegende Kriegerpose
Die liegende Kriegerhaltung oder Supta Virasana ist eine tiefe Dehnung, die die Hüften, Oberschenkel und die Vorderseite des Körpers öffnet und gleichzeitig die Rückenmuskulatur stärkt. Diese Position eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität der Hüftbeuger und zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es ist eine fantastische Erholungsposition nach einem intensiven Training.
Richtige Form und Technik
So führen Sie die Pose des liegenden Kriegers richtig aus:
- Beginnen Sie in Virasana (vollständig kniende Position), wobei Ihre Füße auf beiden Seiten Ihrer Hüften und Knie zusammenliegen.
- Senken Sie sich langsam nach hinten, stützen Sie sich mit den Händen ab und legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Füße an Ort und Stelle halten.
- Wenn Sie sich nicht vollständig hinlegen können, legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Polster oder einen Block unter Ihren unteren Rücken.
- Halten Sie Ihre Arme an den Seiten oder über dem Kopf, um Ihre Schultern und Brust stärker zu strecken.
- Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Häufige Fehler
- Verspannungen im unteren Rückenbereich: Vermeiden Sie ein Abheben des unteren Rückens vom Boden, nutzen Sie ggf. eine Stütze unter dem Rücken.
- Kurze Atemzüge: Achten Sie darauf, tief und ruhig zu atmen, damit sich der Körper in der Position entspannen kann.
- Fehlstellung der Knie: Achten Sie darauf, dass die Knie zusammen bleiben und vermeiden Sie ein Herausrutschen der Füße.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Möglichkeiten, Supta Virasana an Ihr Niveau anzupassen:
- Stütze verwenden: Wenn Sie sich nicht vollständig hinlegen können, können Sie Ihren Rücken mit einem Polster oder Block stützen.
- Sanfte Variante: Für eine sanftere Variante können Sie sich einfach ein wenig zurücklehnen, statt ganz flach zu liegen.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang. Wenn Sie diese Position als Teil einer Erholungssequenz verwenden, wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal und konzentrieren Sie sich dabei auf tiefes Atmen.
Atemtechniken
Atmen Sie gleichmäßig und tief, während Sie die Position halten. Atmen Sie ein, um Ihre Brust zu öffnen, und atmen Sie aus, um Spannungen in Ihren Hüften und Oberschenkeln zu lösen.
Videodemonstrationen
Hier sind zwei Videos, die zeigen, wie man die Pose des liegenden Kriegers mit der richtigen Technik ausführt: