Arnold Press

Die Arnold Press ist eine fantastische Übung zur Kräftigung der Schultern und besonders effektiv, da sie alle drei Teile der Deltamuskeln (vorderer, mittlerer und hinterer) aktiviert. Die Übung wurde nach Arnold Schwarzenegger benannt und ist eine Drehvariante des üblichen Schulterdrückens, die Ihnen mehr Bewegungsfreiheit und Muskelaktivität bietet.

Richtige Form und Technik

Um die Arnold Press korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Hanteln vor Ihr Gesicht, die Handflächen zeigen zum Körper und die Ellbogen sind gebeugt.
  2. Hochdrücken: Während Sie die Hanteln nach oben drücken, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen, sodass sie nach vorne zeigen, wenn Ihre Arme gerade über dem Kopf sind.
  3. Absenken: Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei die Handflächen wieder nach innen zum Körper hin.
  4. Wiederholen: Fahren Sie mit sanften, kontrollierten Bewegungen fort und halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihren Rücken zu stützen.

Sehen Sie sich dieses Video an, um die richtige Technik zu demonstrieren:

Häufige Fehler

Achten Sie beim Arnold Press auf diese Fehler:

  • Fehlende Rotation: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handflächen während des Drückens gleichmäßig drehen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte, bei denen Sie die Kontrolle über die Bewegung oder Rotation verlieren.
  • Schlechte Rumpfaktivierung: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie die Übung anpassen möchten, probieren Sie diese Variationen aus:

  • Einarmiger Arnold Press: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
  • Arnold Press im Sitzen: Führen Sie die Übung im Sitzen durch, um die Schultern besser zu isolieren und weniger Schwung zu verbrauchen.
  • Arnold Press mit Gummiband: Verwenden Sie ein Widerstandsband für zusätzliche Belastung und konstante Spannung.

Hier ist ein weiteres Video, das eine Variante von Arnold Press zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann je nach Trainingsstand angepasst werden:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit leichteren Gewichten, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
  • Fortgeschritten: 5 Sätze mit 6–8 Wiederholungen, mit schwereren Gewichten zum Aufbau von Masse und Kraft.

Atemtechnik

Wichtig für die Stabilität ist die richtige Atemtechnik:

  • Einatmen: Atmen Sie tief ein, während Sie die Gewichte in die Ausgangsposition absenken.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
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