Bauernspaziergang

Die heutige Übung ist Farmer's Walk , eine Ganzkörperübung, die die Griffkraft , die Rumpfmuskulatur sowie Schultern und Rücken stärkt. Diese funktionelle Übung eignet sich hervorragend zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer und simuliert alltägliche Übungen, die Kraft und Gleichgewicht erfordern.

Richtige Technik

Um einen korrekten Farmer's Walk durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte für maximale Wirkung und Sicherheit:

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und nehmen Sie in jede Hand eine schwere Hantel, Kettlebell oder spezielle Farmer's Walk-Griffe.
  2. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, mit den Schultern nach hinten und der Brust nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist, um Ihren Körper stabil zu halten.
  3. Beginnen Sie, mit kleinen, kontrollierten Schritten geradeaus vorwärts zu gehen. Richten Sie Ihren Blick nach vorne und vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen.
  4. Atmen Sie normal und gehen Sie eine bestimmte Strecke oder Zeit, bevor Sie die Gewichte kontrolliert absenken.
  5. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück, wenn Sie die Übung auf einer Laufstrecke oder einer kurzen Distanz durchführen.

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Häufige Fehler

Hier sind einige der häufigsten Fehler, die beim Farmer's Walk gemacht werden können, und wie man sie vermeidet:

  • Rundung der Schultern: Viele Menschen lassen ihre Schultern aufgrund des Gewichts nach vorne runden. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Brust hoch, um eine gute Haltung beizubehalten.
  • Unsichere Schritte: Vermeiden Sie zu große oder unruhige Schritte, die Ihr Gleichgewicht stören können. Gehen Sie mit kleinen und kontrollierten Schritten.
  • Schwache Rumpfmuskulatur: Wird die Rumpfmuskulatur nicht aktiviert, kann es zu Rückenschmerzen oder Instabilität kommen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen des Bauernspaziergangs, um die Intensität zu variieren und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen:

  • One Arm Farmer's Walk: Halten Sie ein Gewicht in einer Hand, um Ihren Rumpf stärker zu fordern, da dieser Ihren Körper stabilisieren muss.
  • Overhead Farmer's Walk: Halten Sie die Gewichte über dem Kopf und nicht an den Seiten, um Schultern und Rumpf weiter zu stärken.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Verwenden Sie eine Trap Bar (Sechskantstange), um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen und schwerere Hebevorgänge zu ermöglichen.

Wiederholungen und Sätze

Die Wiederholungen und Sätze für den Bauernspaziergang können je nach Ziel variiert werden:

  • Für mehr Kraft: Gehen Sie eine kürzere Strecke mit schwereren Gewichten (20–30 Meter) und machen Sie 3–4 Sätze.
  • Für Ausdauer: Gehen Sie eine längere Strecke oder verlängern Sie die Dauer (40–60 Meter) und machen Sie 3 Sätze mit leichteren Gewichten.
  • Zur Fettverbrennung: Bauen Sie den Farmer's Walk als Teil eines Zirkeltrainings mit moderatem Gewicht und kurzen Pausen zwischen den Runden ein.

Denken Sie daran, das Gewicht oder die Distanz schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.

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