Bärenbrett

Bear Plank ist eine hervorragende Übung, die die Rumpfmuskulatur , Schultern und Hüften aktiviert. Diese Variante der Planke ist niedriger als die hohe Planke und erfordert, dass Sie Ihre Knie direkt über dem Boden halten, wodurch Ihre Körpermitte besonders hart für die Stabilität arbeitet. Die Übung ist perfekt für diejenigen, die den Rumpf auf eine neue Art und Weise herausfordern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Bear Plank mit der richtigen Technik aus:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Knie vorsichtig vom Boden ab, sodass sie etwa 2–5 cm über dem Boden hängen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben oder zu tief zu senken.
• Halten Sie diese Position, während Sie kontrolliert atmen und Bewegungen in den Hüften vermeiden.

Beim Bear Plank muss man sich auf Gleichgewicht und Kontrolle konzentrieren. Halten Sie Ihren Blick leicht vor sich auf den Boden gerichtet, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die beim Bear Plank passieren können und wie man sie vermeidet:

• Hohe Hüfte: Wenn die Hüfte zu hoch angehoben wird, verringert sich die Aktivierung im Rumpf. Versuchen Sie, Ihre Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne ihn zu berühren.
• Knie zu hoch: Die Knie sollten direkt über dem Boden hängen. Liegen sie zu weit oben, verliert die Übung etwas an Intensität.
• Rückengewölbe: Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, indem Sie Ihren Rumpf anspannen. Dadurch wird eine gute Aktivierung der Muskulatur gewährleistet und der untere Rücken geschont.

Video: Wie man den Bear Plank durchführt

Sehen Sie sich das Video unten an, um eine ausführliche Anleitung zur richtigen Ausführung von Bear Planks zu erhalten, einschließlich Tipps zur Verbesserung der Technik und zur Beibehaltung einer guten Form.

Modifikationen und Variationen

Bear Plank kann angepasst und variiert werden, um es einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

• Für Anfänger: Beginnen Sie mit den Knien etwas näher am Boden oder halten Sie die Bärenplanke in kürzeren Abständen.
• Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, jeweils eine Hand oder einen Fuß anzuheben und dabei das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihren Rumpf in Bewegung halten.

Diese Variationen können Ihnen dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken sowie das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Wiederholen und atmen

Beginnen Sie damit, die Bärenplanke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden lang vor, je stärker Sie werden. Achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen und sich darauf zu konzentrieren, dass Ihre Körpermitte beansprucht bleibt, während Sie die Position halten.