Beintritte

Leg Kicks ist eine klassische Pilates-Übung , die die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken stärkt und gleichzeitig die Flexibilität der Hüften erhöht. Bei dieser Übung werden die Rückenmuskelgruppen beansprucht, während die Rumpfmuskulatur beansprucht bleibt. Sie wird normalerweise auf dem Bauch liegend durchgeführt.

Korrekte Ausführung

So führen Sie Beintritte richtig aus:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände unter der Stirn und die Beine gerade hinter sich.
2. Heben Sie Ihre Beine einige Zentimeter über den Boden, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
3. Beugen Sie ein Knie und treten Sie mit der Ferse in den Sitz. Halten Sie diese Position einen Moment lang, bevor Sie das Bein wechseln.
4. Halten Sie Ihre Hüften stabil und Ihren Rücken lang, ohne den unteren Rücken zu schwingen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Übung richtig durchzuführen:

• Hyperextension des unteren Rückens: Achten Sie darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen, um Ihren unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos für die richtige Technik an:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Beine etwas tiefer und heben Sie sie nicht zu hoch, wenn Sie Anfänger sind.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Tritte schneller aus oder fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu, um die Muskeln stärker zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Beintritte in 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch und erhöhen Sie die Anzahl, je stärker Sie werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Tritt vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Ferse in Richtung Sitz treten. Verwenden Sie kontrollierte Atmung, um Stabilität und Muskelkontakt zu fördern.