Bogentasche

Die Bogenhaltung oder Dhanurasana ist eine kraftvolle Rückbeuge, die die gesamte Vorderseite des Körpers streckt und den Rücken stärkt. Diese Haltung öffnet die Brust, verbessert die Flexibilität der Schultern und Hüften und hilft, Stress abzubauen. Es ist bekannt, dass es die Verdauung anregt und die Muskeln in Beinen, Schultern und Rücken stärkt.

Korrekte Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um die Bogenhaltung sicher auszuführen:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben und das Kinn auf dem Boden.
2. Beugen Sie die Knie: Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, sodass sich die Fersen in Richtung Gesäß bewegen. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
3. Umfassen Sie die Knöchel: Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und greifen Sie nach den Knöcheln. Die Finger sollten nach außen zeigen und die Daumen sollten auf der Innenseite der Knöchel liegen.
4. Heben Sie den Körper an: Atmen Sie ein und heben Sie Brust und Oberschenkel vom Boden ab, indem Sie die Füße nach oben und hinten drücken. Erstellen Sie einen gleichmäßigen Bogen im Rücken.
5. Position halten: Schulterblätter zusammendrücken und nach vorne blicken. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch.
6. Abschluss: Atmen Sie aus und senken Sie den Körper sanft wieder auf den Boden. Entspannen Sie sich mit Ihrem Kopf zur Seite und Ihren Armen entlang Ihres Körpers.

Häufige Fehler

• Zu weite Kniestellung: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander stehen, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Übermäßige Belastung des Nackens: Heben Sie den Kopf nicht zu hoch, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verlängerung entlang der Wirbelsäule.
• Schlechter Knöchelhalt: Behalten Sie einen festen, aber bequemen Halt um die Knöchel bei, ohne die Handgelenke zu belasten.

Modifikationen und Varianten

Um die Bogenhaltung leichter zugänglich zu machen, probieren Sie die folgenden Modifikationen aus:

• Half Bow Pose: Wenn die vollständige Bow Pose eine Herausforderung darstellt, versuchen Sie es mit der Half Bow Pose, indem Sie jeweils einen Fuß halten.
• Verwendung eines Gurtes: Wenn es schwierig ist, Ihre Knöchel zu erreichen, können Sie einen Yoga-Gurt um Ihre Füße legen, um Ihre Reichweite zu vergrößern.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Bogenhaltung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jeder Wiederholung eine Pause einlegen, damit sich Ihr Körper entspannen kann.

Atemtechniken

Atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie die Position halten. Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper anheben, und atmen Sie aus , wenn Sie Ihren Rücken halten und strecken. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige Atmung, um Verspannungen im Rücken zu lösen.

Blickwinkel und Tipps

• Seitenansicht: Stellen Sie sicher, dass Sie einen gleichmäßigen Bogen über Ihren gesamten Rücken bilden, von den Schultern bis zu den Oberschenkeln.
• Position der Knie: Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Fußplatzierung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aktiv sind und nach oben drücken, um die Dehnung in Rücken und Brust zu erhöhen.