Boxsprung

Box Jump ist eine hervorragende plyometrische Übung, die explosive Kraft im Unterkörper aufbaut. Diese Übung aktiviert Muskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden und ist ideal für die Entwicklung von Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht. Der Box Jump ist aufgrund seiner Wirksamkeit sowohl für die Kondition als auch für die Kraft bei CrossFit und anderen Trainingsformen beliebt.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Box Jump richtig aus:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Box. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und bereiten Sie sich darauf vor, sie zu schwingen, um den Sprung zu unterstützen.
2. Sprung: Gehen Sie in eine tiefe Hocke und explodieren Sie, indem Sie sich von den Fersen abstoßen. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um zusätzliches Drehmoment zu erzeugen.
3. Landen: Landen Sie sanft mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern. Halten Sie das Gleichgewicht und stehen Sie vollständig auf.
4. Schritt nach unten: Anstatt herunterzuspringen, steigen Sie vorsichtig von der Box ab, um die Belastung Ihrer Knie zu verringern.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Technik zu verbessern, achten Sie auf diese häufigen Fehler:

• Harte Landungen: Vermeiden Sie harte Landungen und achten Sie darauf, sanft mit gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall abzufedern.
• Zu hohe Boxen: Beginnen Sie mit niedrigeren Boxen, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie sich mit höheren Boxen herausfordern.
• Mangelnde Hüftkraft: Nutzen Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf, um Kraft für den Sprung zu erzeugen, nicht nur Ihre Beine.

Modifikationen und Variationen

Um den Box Jump an Ihr Können anzupassen, probieren Sie diese Variationen aus:

• Step-Up-Box-Sprung: Wenn das Springen eine Herausforderung darstellt, beginnen Sie damit, auf die Box zu treten und nach unten zu springen, oder machen Sie das Gegenteil.
• Lateral Box Jump: Springen Sie seitwärts auf die Box, um Gleichgewicht und Stabilität noch mehr herauszufordern.
• One Leg Box Jump: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie jeweils mit einem Bein auf die Box springen, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Hier ist ein weiteres Video mit Tipps für sicherere und effektivere Box Jumps:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Passen Sie Wiederholungen und Sätze je nach Ihrem Niveau an:

• Anfänger: 3 Sätze mit 5-8 Sprüngen, um die Technik auf einer niedrigen Box zu beherrschen.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 10–12 Sprüngen in mäßiger Höhe.
• Experten: 5 Sätze mit 8–10 hohen Boxsprüngen für maximale Explosivkraft.

Atemtechnik

Atmen Sie richtig, um Gleichgewicht und Kraft zu bewahren:

• Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie springen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
• Ausatmen: Atmen Sie aus, wenn Sie auf der Box landen, um die Spannung in Ihrem Körper zu lösen.