Box-Step-Ups
Step-Ups ist eine funktionelle Übung, die die Oberschenkel , Gesäßmuskeln und Waden stärkt. Diese Übung imitiert natürliche Bewegungen wie das Treppensteigen und ist daher sehr praktisch für die Verbesserung der täglichen Funktionalität, Kraft und Balance.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie Step-Ups durch:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Box oder Plattform.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Box und drücken Sie ihn durch die Ferse, um Ihren Körper in eine stehende Position zu heben.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß auf die Box.
- Treten Sie zuerst mit dem linken Fuß zurück, dann mit dem rechten und wiederholen Sie die Bewegung.
- Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen den Fuß.
Häufige Fehler
- Falsche Boxenauswahl: Achten Sie darauf, dass die Box stabil und nicht zu hoch ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
- Zu viel Geschwindigkeit: Verwenden Sie Muskelkraft, nicht Schwung, um auf die Box zu gelangen.
- Fehlender Fersenkontakt: Halten Sie den gesamten Fuß flach auf der Box, um die Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren.
Modifikationen und Variationen
- Weighted Box Step-Up: Halten Sie Hanteln in Ihren Händen, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
- Explosive Box Step-Up: Fügen Sie beim Betreten der Box einen Sprung hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch. Passen Sie die Höhe der Box und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend Ihrem Kraftniveau an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie von der Box heruntersteigen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich in eine stehende Position drücken.