Burpees

Burpees sind eine effektive Ganzkörperübung, die mehrere Bewegungen kombiniert, um den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur sowie die Brust- und Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Die Übung ist im HIIT-Training und bei der funktionellen Fitness weit verbreitet und eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft und Kondition.

Richtige Technik

So führen Sie einen Burpee richtig aus:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und hängenden Armen an den Seiten.
  2. Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
  3. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie.
  4. Machen Sie einen Liegestütz, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Plankenposition.
  5. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und landen Sie in einer tiefen Hocke.
  6. Zum Schluss springen Sie explosionsartig nach oben und strecken die Arme über den Kopf.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Burpees:

  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, insbesondere während der Plank-Position und dem Liegestütz.
  • Hüften senken: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um zu verhindern, dass Ihre Hüften in die Plank-Position sinken, was Ihren unteren Rücken belasten kann.
  • Überspringen Sie den Liegestütz: Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Bewegung einschließlich des Liegestützs ausführen, um die Wirksamkeit der Übung zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie Burpees mit diesen Variationen an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie Step-Back-Burpees durch, indem Sie in die Plankenposition zurückkehren, anstatt zu springen, und überspringen Sie bei Bedarf Liegestütze.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie am Ende einen Tuck Jump hinzu oder halten Sie während der Übung Hanteln, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
  • Burpee-Variationen: Versuchen Sie es mit Brust-zu-Boden-Burpees oder Burpee-Box-Jumps für mehr Intensität.

Wiederholungen und Sätze

Befolgen Sie je nach Niveau diese Empfehlungen:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen, Fokus auf Technik.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen bei konstanter Geschwindigkeit.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen, erhöhen Sie das Tempo für mehr Intensität.

Atemtechnik

Verwenden Sie die richtige Atemtechnik, um bei Burpees die Energie aufrechtzuerhalten:

  • Atmen Sie ein, während Sie in die Plankenposition springen und Ihren Körper senken.
  • Atme aus, während du dich wieder hochdrückst und wieder in eine stehende Position springst.
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