Eseltritte

Donkey Kicks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur (Sitzmuskulatur) und des Rumpfes . Diese Isolationsübung zielt hauptsächlich auf die Rückseite des Körpers ab und hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu formen und zu straffen, während sie gleichzeitig die Stabilität verbessert.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Donkey Kicks korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie ein Bein hinter sich an, während das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist, und drücken Sie die Ferse zur Decke.
  3. Senken Sie das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne es auf den Boden zu setzen.
  4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

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Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Rückenstreckung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu beugen, während Sie Ihr Bein anheben, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur vollständig aktiviert ist.
  • Schlechte Rumpfaktivierung: Stellen Sie sicher, dass der Rumpf aktiviert ist, um den Körper während der Übung zu stabilisieren.

Modifikationen und Varianten

Probieren Sie diese Variationen aus, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung ohne Gewicht durch oder verwenden Sie zur Erleichterung ein Widerstandsband.
  • Fortgeschritten: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.
  • Eseltritt mit Ball: Halten Sie einen kleinen Fitnessball zwischen Knie und Oberschenkel und heben Sie gleichzeitig Ihr Bein an, um sich mehr auf Ihre Körpermitte zu konzentrieren.

Wiederholungen und Sätze

Hier ist eine allgemeine Empfehlung für Sätze und Wiederholungen:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen pro Bein, mit zusätzlichem Widerstand.

Atemtechnik

Verwenden Sie für Stabilität während der Übung die richtige Atemtechnik:

  • Atme ein, während du das Bein zurück in die Ausgangsposition senkst.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben.
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