Bodenpresse

Das Bodendrücken ist eine hervorragende Übung, die vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) und den Trizeps beansprucht, wobei die Schultern im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken weniger belastet werden. Diese Variante ist perfekt für alle, die die Oberkörperkraft stärken, aber gleichzeitig die Schulterbelastung minimieren möchten. Es ist auch eine großartige Übung, um den Trizeps zu trainieren und den oberen Bewegungsbereich bei einer Presseübung zu trainieren.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Bodenpresse richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind und die Hanteln direkt über Ihrer Brust liegen.
  2. Hochdrücken: Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen vollständig auszustrecken. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Schultern nach hinten gezogen und die Brust angehoben.
  3. Kontrolliertes Absenken: Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf den Boden ab, bis die Ellbogen den Boden berühren, behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.

Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrer Bodenpresse herauszuholen:

  • Falsche Stellung der Ellenbogen: Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit zur Seite abfallen. Halten Sie sie in einem natürlichen Winkel näher am Körper, um eine Schulterbelastung zu vermeiden.
  • Ausstrecken der Ellenbogen: Vermeiden Sie es, die Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig auszustrecken, um die Spannung in den Brustmuskeln und im Trizeps aufrechtzuerhalten.
  • Für schnelles Absenken: Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln langsam und kontrolliert absenken, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Bodenpresse anpassen oder variieren können, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten oder sie an Ihr Niveau anzupassen:

  • Einarmiges Bodendrücken: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um Ihre Rumpfmuskulatur zu fordern und das Gleichgewicht zu verbessern.
  • Langhantel-Bodendrücken: Ersetzen Sie die Hanteln durch eine Langhantel für einen anderen Winkel und einen stabileren Lift.
  • Pausiertes Bodendrücken: Halten Sie in der unteren Position an, wenn die Ellbogen den Boden berühren, um die Muskelspannung zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze für das Bodendrücken basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8–10 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Hanteln.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht durch.
  • Fortgeschritten: Absolvieren Sie 4–5 Sätze mit 6–8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten für maximale Kraft und Muskelwachstum.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um beim Floor Press die Kontrolle und Stabilität zu bewahren:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln auf den Boden senken.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln in die Ausgangsposition drücken.
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