Gesäßdehnung

Glute Stretch ist eine wichtige Übung zur Lockerung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus). Regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, Steifheit zu reduzieren und Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften vorzubeugen, insbesondere nach langem Sitzen oder körperlicher Aktivität wie Laufen und Gewichtheben.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Gesäßdehnung durch:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden.
  2. Beugen Sie das andere Knie und platzieren Sie den Fuß über dem ausgestreckten Bein an der Hüfte.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Beins und ziehen Sie das Bein mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite an Ihren Körper.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
  5. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Glute Stretch :

  • Übermäßige Rotation: Den Körper nicht zu weit herumdrehen. Halten Sie die Dehnung kontrolliert und natürlich.
  • Gebogener Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, um die Dehnung gezielt auf die Gesäßmuskulatur und nicht auf den unteren Rücken auszuüben.
  • Für kurze Dauer: Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden lang halten, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihre Flexibilität an:

  • Anfängervariante: Platzieren Sie den Fuß weiter von der Hüfte entfernt, um die Intensität der Dehnung zu verringern.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung lehnen Sie sich nach der Drehung mit geradem Rücken nach vorne.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Gesäßdehnung auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Die regelmäßige Durchführung dieser Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern und Spannungen in den Gesäßmuskeln zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und ruhig. Atmen Sie ein, bevor Sie Ihren Körper drehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen, um die Muskeln zu entspannen.

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