Guten Morgen

Gute Morgenübungen sind eine wirksame Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur , der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens . Die Übung konzentriert sich auf die Beweglichkeit der Hüfte und wird häufig im Krafttraining eingesetzt, um die Rumpfstabilität und die Kraft im hinteren Teil des Körpers, der sogenannten hinteren Kette, zu verbessern.

Richtige Technik

So führt man „Guten Morgen“ richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie eine Langhantel wie in der Hocke auf Ihren oberen Rücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.
  2. Hüftbewegung: Hängen Sie sich an der Hüfte auf, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken und den Oberkörper nach vorne beugen, während Sie die Knie leicht beugen. Hören Sie auf, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
  3. Rückkehr: Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Aufführung von „Guten Morgen“:

  • Übermäßiges Beugen des Rückens: Eine zu starke Beugung des Rückens kann zu Verletzungen führen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nur aus der Hüfte.
  • Zu schwere Last: Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann die Technik beeinträchtigen. Fangen Sie leicht an, um die Bewegung zu meistern, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
  • Steifheit in den Knien: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

Modifikationen und Varianten

Um den Schwierigkeitsgrad zu variieren oder sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, probieren Sie diese Variationen aus:

  • Guten Morgen ohne Stange: Für Anfänger kann es sinnvoll sein, die Übung ohne Stange durchzuführen, um die richtige Technik zu üben.
  • Guten Morgen im Sitzen: Diese Variante konzentriert sich mehr auf den unteren Rücken und kann im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden.
  • Guten Morgen mit der Hantel: Halten Sie für eine weitere Kernherausforderung eine Hantel vor Ihre Brust.

Wiederholungen und Sätze

Hier einige Vorschläge für Wiederholungen und Sätze, abhängig von Ihren Trainingszielen:

  • Für Kraft: Führen Sie 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen mit schweren Gewichten und längeren Ruhezeiten (60–90 Sekunden) durch.
  • Für Muskelwachstum: Führen Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht und kürzerer Pause (45–60 Sekunden) durch.
  • Für Ausdauer: Verwenden Sie leichtere Gewichte und führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist wichtig, um Kontrolle und Stabilität zu bewahren:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
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