Halber Spalt (Ardha Hanumanasana)

Der halbe Spagat, oder Ardha Hanumanasana , ist eine Yoga-Übung, die dabei hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Waden und die Hüften zu dehnen. Diese Position verbessert die Flexibilität des Unterkörpers und bereitet den Körper auf tiefere Dehnungen vor, wie zum Beispiel einen vollständigen Spagat. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere für Läufer mit verspannten Muskeln in den Beinen.

Richtige Technik

Um den Half Split korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt: Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne und das linke Knie auf die Matte. Halten Sie Ihre Hüften parallel.
2. Vorderbeindehnung: Strecken Sie das rechte Bein aus, beugen Sie die Zehen zur Decke und drücken Sie die Hüfte nach hinten.
3. Nach vorne beugen: Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne über das gestreckte Bein. Verwenden Sie Blöcke oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden.
4. Position halten: 30–60 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler während der Halvspagaten:

• Den Rücken abrunden: Halten Sie die Wirbelsäule gerade und lang, um die richtige Dehnung zu erreichen.
• Hüften aus dem Gleichgewicht: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften parallel und ausgerichtet sind, um Verletzungen zu vermeiden.
• Zu viel Druck: Den Körper nicht zu tiefen Dehnungen zwingen. Flexibilität kommt mit der Zeit.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung an Ihre Flexibilität an:

• Verwenden Sie Yoga-Blöcke: Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, legen Sie Blöcke unter Ihre Hände.
• Beugen Sie das Knie: Wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, beugen Sie das Knie leicht.
• Übergang zum vollständigen Spagat: Arbeiten Sie auf den vollständigen Spagat zu, indem Sie das hintere Bein schrittweise weiter nach hinten schieben.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Half Split 30 Sekunden bis 1 Minute lang auf jeder Seite und wiederholen Sie ihn 2-3 Mal , um den bestmöglichen Flexibilitätsvorteil zu erzielen.

Atemtechniken

Die richtige Atemtechnik kann Ihnen helfen, tiefer in die Dehnung einzusteigen:

• Einatmen: Heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
• Ausatmen: Gehen Sie beim Ausatmen tiefer in die Dehnung hinein.
• Atmen Sie gleichmäßig und tief ein: Atmen Sie tief und ruhig, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.