Langhantel-Kniebeuge am Reck

Die High Bar Barbell Squat ist eine klassische Variante der Kniebeuge, die hauptsächlich den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Bei dieser Übung wird die Stange höher auf dem Rücken platziert als bei anderen Varianten, wie z. B. der Kniebeuge mit niedriger Stange, wodurch ein aufrechterer Oberkörper entsteht und der Schwerpunkt mehr auf der Vorderseite der Oberschenkel liegt. Reckkniebeugen sind eine hervorragende Übung zum Aufbau der Unterkörperkraft und zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Langhantel-Kniebeuge durchzuführen:

1. Legen Sie die Stange auf Schulterhöhe auf ein Gestell. Stellen Sie sich unter die Stange und platzieren Sie sie hoch auf den Trapezmuskeln, direkt unterhalb des Nackens.
2. Fassen Sie die Stange mit etwas breiteren Händen als schulterbreit und ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten.
3. Treten Sie vom Ständer zurück und stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
4. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie durch Beugen der Knie in eine kontrollierte Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper möglichst aufrecht.
5. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zu Ihren Knien sind, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren.
6. Atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition erheben, und richten Sie Ihren Blick nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die High Bar Barbell Squat korrekt und effektiv auszuführen:

• Einknickende Knie: Stellen Sie sicher, dass sich die Knie in einer Linie mit den Zehen bewegen, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Nach vorne geneigte Schultern: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Brust nach vorne, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Schlechte Tiefe: Achten Sie darauf, Ihre Hüften parallel nach unten zu senken, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.

Video: Demonstration der Langhantelkniebeuge am Reck

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Demonstration der richtigen High Bar Barbell Squat- Technik zu erhalten:

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die High Bar Barbell Squat an Ihr Können anzupassen:

• Anfänger: Üben Sie die Technik mit einer leichten Langhantel oder einem PVC-Rohr, bevor Sie Gewichte hinzufügen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise oder versuchen Sie es mit Pausenkniebeugen, bei denen Sie die Unterseite der Kniebeuge 2–3 Sekunden lang festhalten, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze des High Bar Barbell Squat basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

• Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 6–8 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
• Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit moderatem Gewicht durch, um Muskelmasse aufzubauen.
• Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 5–6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um sich auf die maximale Kraft zu konzentrieren.

Atemtechnik

Um die Stabilität und Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, ist die richtige Atemtechnik unerlässlich:

• Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Bewegung in die Hocke beginnen, um den Rumpf zu straffen.
• Ausatmen: Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition drückst.