Hohe Knie
High Knees ist eine intensive Cardio-Übung, die die Ausdauer verbessert, den Unterkörper stärkt und den Rumpf aktiviert. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen, zur Fettverbrennung oder als Teil eines HIIT-Workouts. Es zielt speziell auf die Hüftbeuger, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz und Fitness.
Richtige Form und Technik
So führen Sie High Knees richtig aus:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme im 90-Grad-Winkel vor sich angewinkelt.
- Pumpen Sie Ihre Arme und heben Sie dabei ein Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt halten.
- Wechseln Sie schnell auf das andere Bein und heben Sie die Knie weiter bis auf Hüfthöhe an, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
- Halten Sie beim Heben der Knie einen schnellen Rhythmus ein, um die Intensität zu maximieren.
Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung mit nach vorne gerichtetem Blick, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei hohen Knien:
- Niedrige Kniehöhe: Vermeiden Sie, dass Ihre Knie tief bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie sie hoch genug anheben, um die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu aktivieren.
- Schwanken im Rücken: Halten Sie den Rumpf angespannt, um ein Schwanken im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Mangelnde Armbewegung: Denken Sie daran, Ihre Arme aktiv zu nutzen. Wenn Sie Ihre Arme im Takt der Bewegung pumpen, können Sie das Gleichgewicht und die Intensität aufrechterhalten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie hohe Knie an Ihr Fitnessniveau an:
- Anfänger: Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, gehen Sie langsamer vor und heben Sie die Knie tiefer an, während Sie einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.
- Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Knöchelgewichte einbauen, oder kombinieren Sie hohe Knie mit Burpees für eine zusätzliche Herausforderung.
- Seitliche Hochknie: Führen Sie die Übung seitlich aus, um die Hüfte und Oberschenkel intensiver zu trainieren.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie hohe Kniebewegungen 30–60 Sekunden lang durch und wiederholen Sie dies für 3–4 Sätze im Rahmen eines Cardio- oder Intervalltrainings. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf Qualität und Intensität.
Atemtechnik
Atme ein, während du deine Knie anhebst, und atme aus , wenn du sie senkst. Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei, um die Intensität aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu vermeiden.