Schräghanteldrücken
Schräghanteldrücken ist eine großartige Übung zur Stärkung der oberen Brust , der Schultern und des Trizeps . Durch die geneigte Position wird der obere Teil der Brustmuskulatur besonders betont, sodass Sie einen definierteren Oberkörper erhalten.
Korrekte Ausführung und Technik
Um das Schräghanteldrücken korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 30–45 Grad auf. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel im Obergriff und legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert in Richtung Brust, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition drücken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust während der gesamten Bewegung angespannt bleibt.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:
- Blockierung der Ellenbogen: Vermeiden Sie eine vollständige Blockierung der Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung, um die Gelenke zu schonen.
- Für schnelles Absenken: Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Falscher Winkel auf der Bank: Halten Sie die Bank in einem Winkel von 30–45 Grad, um die richtige Muskelgruppe zu trainieren. Ein höherer Winkel kann zu viel Druck auf die Schultern ausüben.
Video: Schräghanteldrücken vorgeführt von einer Sportlerin
Alternative Technik für das Schräghanteldrücken
Modifikationen und Variationen
Als Anfänger können Sie leichtere Gewichte verwenden und sich auf die Technik konzentrieren. Erfahrenere Sportler können versuchen, den Griff zu variieren oder einen höheren Winkel auf der Bank zu verwenden, um verschiedene Teile der Brust und Schultern zu aktivieren.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, um das Muskelwachstum anzuregen.
Atemtechnik
Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus , wenn du sie wieder nach oben drückst. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und sorgt für eine bessere Kraftentfaltung beim Heben.