Kniestrecken

Knee Stretches ist eine effektive Pilates-Übung , die sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Oberschenkel und der Hüftbeuger konzentriert. Die Übung wird häufig auf einem Pilates Reformer durchgeführt, kann aber auch für das Mattentraining adaptiert werden. Es hilft, die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern, den Quadrizeps zu stärken und den unteren Rücken zu stabilisieren. Kniestrecken tragen auch zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Körperkontrolle bei.

Korrekte Ausführung

So führen Sie Kniedehnungen richtig durch:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern platziert sind.
2. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Knie leicht von der Matte, sodass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stabil und ziehen Sie Ihre Knie leicht an Ihren Körper, ohne die Position Ihres Rückens zu verändern.
4. Drücken Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit kontrolliertem Fluss.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung stabil und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht absinken oder sich heben.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirkung von Kniedehnungen zu maximieren:

• Den Rücken abrunden: Achten Sie darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung neutral bleibt, um eine Belastung zu vermeiden.
• Zu große Bewegungen: Halten Sie die Bewegungen klein und kontrolliert, um die Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam aus, um eine ordnungsgemäße Muskelbeanspruchung sicherzustellen.

Videodemonstrationen

Diese Videos bieten eine gute Demonstration der Kniedehnungen :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Knie nah am Boden und führen Sie kleine Bewegungen aus, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen oder Ihre Knie höher von der Matte heben.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Kniedehnungen in 2–3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie an Ihren Körper ziehen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, um Ihren Rumpf stabil zu halten.