Dehnung des oberen Rückens

Die Dehnung des oberen Rückens ist eine großartige Übung zur Lockerung verspannter Muskeln im oberen Rücken, einschließlich der Trapez- und Rautenmuskulatur. Diese Dehnung hilft, die Flexibilität zu verbessern und die Rückensteifheit zu reduzieren, was besonders nach langem Sitzen oder schlechter Körperhaltung hilfreich ist.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Dehnung des oberen Rückens durch:

  1. Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
  2. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und legen Sie Ihre Hände auf den gegenüberliegenden Ellbogen.
  3. Runden Sie sanft Ihren Rücken und schieben Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und ruhig.
  5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Dehnung des oberen Rückens :

  • Übermäßig gekrümmter Rücken: Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu stark zu runden, da sich die Dehnung auf den oberen Rücken konzentrieren sollte.
  • Für kurze Dauer: Halten Sie die Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden lang, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Dehnung langsam und kontrolliert aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Dehnung Ihrem Niveau an:

  • Anfängervariante: Wenn sich die Dehnung intensiv anfühlt, können Sie sich für zusätzliche Unterstützung auf einen Stuhl setzen.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung kannst du deine Arme noch weiter nach vorne ziehen und die Intensität steigern, indem du deinen Rücken etwas mehr rundst.
Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung des oberen Rückens 20–30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Dies kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und ruhig ein. Atme ein, bevor du deine Arme nach vorne drückst, und atme langsam aus, während du tiefer in die Dehnung gehst, um deinen Muskeln zu helfen, sich zu entspannen.

Zurück zum Blog