Überkopf-Reichweiten-Stretch

Die Überkopfdehnung ist eine einfache Übung, die dabei hilft, die Muskeln in den Schultern, im oberen Rücken und in der Taille zu dehnen. Diese Dehnung ist wirksam, um die Flexibilität des Oberkörpers zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern, insbesondere nach längerer Arbeit im Sitzen.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Überkopfdehnung richtig durch:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf , verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
  3. Strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke und strecken Sie Ihren Oberkörper.
  4. Lehnen Sie sich sanft nach rechts, um die Dehnung auf der linken Seite zu verstärken, halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
  5. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei der Überkopf-Reach-Strecke:

  • Übermäßiges Schwanken im unteren Rücken: Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um den Rücken gerade zu halten und Überlastungen zu vermeiden.
  • Verspannungen in den Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie Ihre Arme nach oben strecken.
  • Zu schnelle Bewegung: Bewegen Sie sich langsam, um Verletzungen zu vermeiden und die Dehnung optimal zu nutzen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht eingeschränkt sind, können Sie diese Variationen ausprobieren:

  • Überkopfreichweite im Sitzen: Führen Sie die Dehnung im Sitzen durch, um mehr Stabilität und Kontrolle zu erreichen.
  • Wandunterstützung: Stellen Sie sich für zusätzliche Unterstützung während der Dehnung mit dem Rücken an eine Wand.

Videodemonstration

Hier ist ein Video, das die Overhead-Reach-Strecke demonstriert:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Integrieren Sie diese Dehnübung in Ihren Tagesablauf, um die Beweglichkeit des Oberkörpers zu erhalten und sich nach einer sitzenden Tätigkeit zu entspannen.

Atemtechnik

Atmen Sie tief durch, um das Beste aus der Dehnung herauszuholen:

  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihren Rücken strecken.
  • Atmen Sie langsam aus, während Sie zur Decke oder zur Seite greifen, und entspannen Sie Ihren Oberkörper.
  • Fahren Sie mit ruhiger und gleichmäßiger Atmung fort, um die Entspannung und Flexibilität zu verbessern.
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