Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Sitzendes Hantel-Schulterdrücken ist eine klassische Schulterübung, die die Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen und mittleren Deltamuskeln , stärkt. Durch das Sitzen während der Übung können Sie sich auf die Schulterkraft konzentrieren, ohne den unteren Rücken zu überlasten. Diese Übung ist ideal für den Aufbau einer starken, stabilen Schultermuskulatur.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das Schulterdrücken mit der Hantel im Sitzen korrekt durchzuführen:

  1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Platzieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind gebeugt.
  2. Ausführung: Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben über den Kopf, strecken Sie die Arme, ohne die Ellbogen zu blockieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gewichte mithilfe Ihrer Schultermuskulatur nach oben zu drücken.
  3. Absenkphase: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
  4. Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du sie hochschiebst.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen vermeiden sollten:

  • Schwanken im Rücken: Zu starkes Schwanken im unteren Rückenbereich kann zu Überlastungen führen. Achten Sie darauf, dass die Körpermitte aktiviert bleibt und der untere Rücken stabil an der Wirbelsäule anliegt.
  • Übermäßiges Gewicht: Die Verwendung zu schwerer Gewichte kann die Kontrolle beeinträchtigen und zu einer schlechten Technik führen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung mit voller Kontrolle ausführen können.
  • Nicht voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln ganz nach unten auf Schulterhöhe absenken, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie diese Übung an Ihr Niveau und Ihre Bedürfnisse an:

  • Anfängervariante: Verwenden Sie leichtere Hanteln und konzentrieren Sie sich darauf, die Technik zu beherrschen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
  • Arnold Press: Beginnen Sie mit den Handflächen zu Ihnen und drehen Sie die Hanteln nach außen, während Sie sie nach oben drücken. Diese Variante aktiviert sowohl den vorderen als auch den mittleren Deltamuskel.
  • Stehendes Schulterdrücken: Wenn Sie Ihren Rumpf stärker fordern möchten, können Sie die Übung im Stehen durchführen, um das Stabilitätstraining zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Für Kraft- und Muskelwachstum streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert und gleichzeitig die richtige Technik während der gesamten Übung beibehält.

Atemtechnik

Für die bestmögliche Kontrolle und Kraft beim Schulterdrücken mit Hanteln im Sitzen atmen Sie beim Absenken der Hanteln ein und beim Hochdrücken aus . Dies sorgt für Stabilität und eine bessere Aktivierung der Rumpfmuskulatur.

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