Überkopfkniebeugen

Overhead Squats sind eine anspruchsvolle Übung, die den gesamten Körper stärkt, wobei der Schwerpunkt auf Quadrizeps , Gesäßmuskulatur , Rücken und Schultern liegt. Diese Übung verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordination, was sie zu einer hervorragenden Übung für alle Fitnessniveaus macht.

Richtige Technik für Overhead Squats

Um eine korrekte Überkopfkniebeuge auszuführen, müssen Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden und den Effekt zu maximieren:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Hantel oder Hantel mit ausgestreckten Armen über den Kopf und greifen Sie dabei Ihre Schultern an.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern aktiv, um das Gewicht zu tragen.
3. Senken Sie Ihren Körper: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Körper in die Hocke senken. Halten Sie Ihre Arme immer gerade und das Gewicht über Ihrem Kopf.
4. Halten Sie Ihr Gleichgewicht: Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken neutral, mit dem Blick nach vorne. Das Knie sollte während der gesamten Bewegung der Richtung der Zehen folgen.
5. Zurück zum Start: Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie dabei die Arme über dem Kopf.

Hier ist ein Video, das die richtige Technik für Overhead Squats zeigt:

Häufige Fehler bei Kniebeugen

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Overhead Squats, um die Ergebnisse zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern:

• Nach vorne fallen: Viele Menschen neigen dazu, sich beim Absenken nach vorne zu beugen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben und Ihr Rücken neutral bleibt.
• Schlechte Schulterbeweglichkeit: Wenn Sie die Stange nicht über dem Kopf halten können, ohne dies mit anderen Körperteilen auszugleichen, müssen Sie an der Schulterbeweglichkeit arbeiten.
• Das Knie kollabiert nach innen: Achten Sie darauf, dass sich die Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung wie die Zehen bewegen, um eine Überlastung der Kniegelenke zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, Overhead Squats an unterschiedliche Fähigkeitsniveaus anzupassen:

• Anfänger: Führen Sie die Übung mit einem PVC-Rohr oder einer leichten Stange durch, um Technik und Gleichgewicht zu üben, bevor Sie schwerere Gewichte hinzufügen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange oder versuchen Sie, die Übung jeweils mit einem Arm auszuführen, um Ihre Stabilität noch mehr zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen der Overhead Squats hängt von Ihrem Fitnesslevel ab:

• Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 6–8 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
• Mittelstufe: Machen Sie 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um maximale Kraft und Stabilität aufzubauen.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um während der gesamten Übung die Kontrolle zu behalten:

• Einatmen: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper in die Hocke senken.
• Ausatmen: Atme aus, während du dich wieder in eine stehende Position drückst.