Hängende Reihen
Heute konzentrieren wir uns auf Pendlay Rows , eine kraftvolle Rückenübung, die auf den oberen Rücken , den Latissimus , die Schulterblattmuskulatur (Rhombus) und die hinteren Deltamuskeln zielt. Pendlay Rows werden bei jeder Wiederholung vom Boden aus ausgeführt, was die Übung explosiv und effektiv für die Entwicklung von Kraft und Kraft im Rücken macht.
Richtige Technik und Ausführung
Befolgen Sie diese Anleitung, um die ordnungsgemäße Ausführung von Pendlay Rows sicherzustellen:
- Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Hantel im Obergriff (Hände etwas weiter als die Schultern).
- Positionierung: Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihr unterer Rücken auf natürliche Weise mitschwingt. Halten Sie Ihren Blick gerade nach unten und Ihren Rumpf angespannt.
- Hebephase: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Stange explosionsartig nach oben in Richtung Brust heben. Die Stange sollte den unteren Teil der Brust oder den oberen Teil des Bauches berühren.
- Absenkphase: Senken Sie die Stange kontrolliert zurück auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Stange muss jedes Mal auf dem Boden landen, um das Drehmoment zurückzusetzen.
- Atemtechnik: Atmen Sie ein, bevor Sie die Hantel heben, und atmen Sie aus, wenn die Hantel oben angekommen ist.
Häufige Fehler
Um häufige Fehler zu vermeiden und das Beste aus Pendlay Rows herauszuholen, achten Sie auf diese Zeichen:
- Runder Rücken: Viele Menschen runden beim Heben den Rücken ab, was zu Verletzungen führen kann. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
- Zu viel Drehmoment verwenden: Pendlay Rows erfordern Explosivität, aber vermeiden Sie es, Ihre Hüften zum Heben des Gewichts zu verwenden. Die Bewegung sollte vom Rücken und den Schultern ausgehen.
- Berühren Sie nicht den Boden: Um die richtige Form beizubehalten, lassen Sie das Gewicht zwischen den einzelnen Wiederholungen den Boden berühren, um die Position zurückzusetzen.
Modifikationen und Varianten
Pendlay Rows können variiert und an unterschiedliche Fähigkeitsniveaus angepasst werden:
- Für Anfänger geeignet: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder führen Sie die Übung mit Kurzhanteln durch, um die Bewegung besser kontrollieren zu können.
- Yates Row: Eine Variante, bei der der Rücken in einem höheren Winkel gehalten wird, was die Aktivierung des Latissimus erleichtert und eine sanftere Variante des Hebens ermöglicht.
- Rudern mit geradem Rücken und Langhantel: Heben Sie die Langhantel aus einer hängenden Position an, ohne den Boden zu berühren, was eine andere Art von Muskelaktivität ermöglicht und die Ausdauer herausfordert.
Wiederholungen und Sätze
Für Kraft- und Muskelwachstum streben Sie 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen mit einem Gewicht an, das Ihnen eine explosive, aber gute Ausführung der Bewegung ermöglicht.
Atemtechnik
Für optimale Stabilität atmen Sie vor dem Heben ein und aus , wenn die Stange den oberen Punkt der Bewegung erreicht. Dies hilft, den Rumpf stark zu halten und sorgt für eine bessere Kontrolle.
Visuelle Hinweise und Perspektiven
Die Verwendung eines Spiegels oder das Filmen von sich selbst kann bei der korrekten Ausführung und einer verbesserten Technik hilfreich sein:
- Seitliche Perspektive: Überprüfen Sie, ob der Rücken in der richtigen Position gehalten wird und sich das Gewicht geradlinig auf und ab bewegt.
- Von vorne: Achten Sie darauf, dass beide Arme reibungslos funktionieren und dass Sie einen kontrollierten Weg einhalten.
- Von hinten: Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter am oberen Ende jeder Wiederholung angezogen sind, um den Rücken optimal zu aktivieren.