Pflugbeutel

Die Pflughaltung , auch Halasana genannt, ist eine tiefe Dehnübung im Yoga, die eine umgekehrte Position beinhaltet und sich hervorragend zum Strecken der Wirbelsäule , der Schultern und der Rückseite der Oberschenkel eignet. Diese Position beruhigt das Nervensystem und verleiht dem Körper eine tiefe Entspannung. Es stimuliert auch das Verdauungssystem und ist dafür bekannt, Stress abzubauen und Angstzustände zu reduzieren.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Pflugposition aus:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen zum Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine an: Heben Sie Ihre Beine mit Ihren Bauchmuskeln zur Decke und führen Sie sie dann über Ihren Kopf in Richtung Boden hinter Ihnen.
3. Den Boden berühren: Wenn Ihre Zehen den Boden nicht erreichen, können Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihren unteren Rücken legen. Wenn Ihre Zehen den Boden berühren, können Sie Ihre Arme hinter sich auf dem Boden abstützen.
4. Halten Sie die Position: Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen. Denken Sie daran, während der gesamten Position tief und gleichmäßig zu atmen.
5. Abschluss: Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen mit Ihren Bauchmuskeln zurück.

Häufige Fehler

• Druck auf den Nacken: Es ist wichtig, zu starken Druck auf den Nacken zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Schultern und dem oberen Rücken verteilt ist.
• Knie beugen: Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, es ist jedoch in Ordnung, die Knie bei Bedarf ein wenig zu beugen.
• Atemstörungen: Es kann schwierig sein, in dieser Position tief zu atmen, aber die Konzentration auf gleichmäßiges, tiefes Atmen ist der Schlüssel zu einer sicheren Praxis.

Modifikationen und Varianten

Wenn Halasana zu intensiv ist, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Unterstützte Variante: Legen Sie ein Kissen unter Ihre Füße, wenn diese nicht den Boden erreichen, oder verwenden Sie für zusätzliche Unterstützung einen Block unter Ihrem unteren Rücken.
• Gegen eine Wand: Führen Sie die Pose für eine sanftere Variante mit den Füßen an einer Wand aus.

Wiederholungen und Sätze

Die Pflugposition kann 30 Sekunden bis 1 Minute lang gehalten werden. Für eine fortgeschrittenere Übung können Sie darauf hinarbeiten, die Position 2-3 Minuten lang zu halten. Während der Sitzung 2-3 Mal wiederholen.

Atemtechniken

In der Pflugposition ist die richtige Atemtechnik wichtig. Atme ein , während du deine Beine anhebst, und atme aus, während du deine Füße hinter deinen Kopf senkst. Halten Sie Ihre Atmung ruhig und kontrolliert, um eine maximale Wirkung und tiefere Entspannung zu erzielen.

Blickwinkel und Tipps

• Seitenansicht: Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind und Ihre Zehen den Boden berühren.
• Gerade Wirbelsäule: Halten Sie die Körpermitte aktiviert und verhindern Sie, dass der Rücken einknickt, damit die Wirbelsäule gut gedehnt wird.
• Nackenschutz: Stellen Sie sicher, dass der Hals lang bleibt und nicht gegen die Brust gedrückt wird.