Welpen-Hundetasche

Die Puppy Dog Pose oder Uttana Shishosana ist eine beruhigende Yoga-Pose, die die Schultern und den Rücken streckt und die Brust öffnet. Es eignet sich perfekt zum Lösen von Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern und trägt zu einer besseren Flexibilität des Oberkörpers bei. Diese Position kombiniert Elemente aus der Kinderpose und dem herabschauenden Hund und ist somit ein toller Übergang zwischen beiden.

Richtige Form und Technik

Hier sind die Schritte, um die Puppy Dog Pose korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie im Vierbeinerstand, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, während Sie Ihre Hüften in einer stabilen Position über Ihren Knien halten.
3. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte oder legen Sie für eine tiefere Dehnung Ihr Kinn auf die Matte.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren nach unten ziehen. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihres Rückens und Ihrer Arme.
5. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang, bevor Sie Ihre Hände langsam zurückführen und sich wieder in die Ausgangsposition heben.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung der Puppy Dog Pose :

• Zu hohe Hüften: Achten Sie darauf, dass die Hüften auf einer Linie mit den Knien bleiben und nicht zu weit nach hinten drücken.
• Eingefallene Schultern: Halten Sie Ihre Schultern aktiv und ziehen Sie sie von Ihren Ohren weg, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Druck auf den unteren Rücken: Vermeiden Sie eine übermäßige Beugung des unteren Rückens und behalten Sie eine natürliche Krümmung bei, um Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie die Position als herausfordernd empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Blöcke unter den Ellenbogen: Wenn es schwierig ist, den Boden mit den Händen zu erreichen, platzieren Sie Yoga-Blöcke unter Ihren Ellenbogen, um zusätzlichen Halt zu bieten.
• Deckenunterstützung unter den Knien: Für zusätzlichen Komfort legen Sie eine Decke unter die Knie, insbesondere wenn Sie empfindliche Knie haben.
• Wandunterstützung: Üben Sie mit der Brust an einer Wand, um eine ähnliche Dehnung zu erreichen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie , die Hündchenhaltung 5–10 Atemzüge pro Runde beizubehalten. Wiederholen Sie die Position zwei- bis dreimal, um eine maximale Wirkung auf die Flexibilität und Entspannung der Schultern zu erzielen.

Atemtechnik

Nutzen Sie Ihren Atem aktiv, um die Wirkung der Position zu verstärken:

• Atme tief ein, um deine Wirbelsäule zu strecken und deine Arme nach vorne zu strecken.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und Ihren Körper während der Dehnung entspannen.