Schlangendrehung

Snake Twist ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung , die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität kombiniert, wobei der Schwerpunkt auf der Rumpfmuskulatur, den Schultern und der Wirbelsäule liegt. Die Übung fordert den gesamten Körper und erfordert eine gute Koordination und Körperbeherrschung. Es wird normalerweise auf einem Pilates-Reformer durchgeführt, kann aber auch für Matten angepasst werden. Die Übung trägt zu einer besseren Beweglichkeit der Wirbelsäule bei und stärkt die Stabilität der Schultern.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Snake Twist richtig aus:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Sie eine Hand unter Ihrer Schulter und ein Bein vor dem anderen auf der Matte oder dem Reformer platzieren.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Körper in einer Drehbewegung nach hinten und innen rollen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper wieder nach vorne drehen, wobei Sie Ihre Hüften oben und Ihren Rumpf angespannt halten.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf beiden Seiten und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Übung.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Snake Twist richtig auszuführen:

• Sinkende Hüften: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung angehoben und stabil bleiben.
• Falsche Atemtechnik: Achten Sie darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu synchronisieren, um eine bessere Kontrolle und Stabilität zu erreichen.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine gute Form und Muskelaktivierung beizubehalten.

Videodemonstrationen

Diese Videos demonstrieren die korrekte Ausführung des Snake Twist :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einer kleineren Drehung oder einer statischen Seitenplanke, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung mit einer tieferen Drehung und längerem Halten durch, um den Rumpf und den Rücken stärker zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Snake Twist in 2–3 Sätzen mit jeweils 5–8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften heben und mit der Drehung beginnen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, um die Stabilität während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.